Entraînement

La récupération lors des courses par étapes est primordiale puisque les étapes s'enchaînent sans que le corps n'ait beaucoup de temps pour se régénérer. Après avoir traité de l'alimentation, l'aspect le plus important pour récupérer au mieux pendant une course par étapes, nous allons voir quels sont les bons réflexes à avoir dans les autres à-côtés de la course.

Selon mon entraîneur Fabrice Lavillunière, tous les coureurs ne sont pas égaux en ce qui concerne leur récupération. Certains, compte tenu de leurs spécificités physiologiques et de leur état de forme, récupèrent plus vite. Mais chaque coureur, pour optimiser sa performance lors d'une course par étape, doit faire attention à une multitude de détails.

Tout d'abord, comme Fabrice me l'a indiqué dans la précédente note sur l'alimentation pendant les courses par étapes (cf note du 05.09.2008), l'heure qui suit l'arrivée est très importante pour la récupération. L'idéal serait d'enfiler une veste pour continuer à rouler tranquillement au moins quarante minutes (sur la route ou sur home-trainer). Cela permet de continuer, grâce à un effort même peu soutenu, d'activer la circulation du sang pour éliminer les toxines le plus rapidement possible. Dans le cas de deux demi-étapes dans la même journée, il est préférable de rouler ainsi en mangeant des aliments facilement assimilables comme du pain de mie avec du jambon et de sauter le repas du midi. Dans le cas où on ne peut pas le faire, il est important d'effectuer un long échauffement avant l'étape de l'après-midi. Selon Fabrice, il ne faut pas avoir peur de se fatiguer avant la course. Un long échauffement élimine d'avantage les toxines du matin qu'il ne fatigue.

"Lors d'une course par étapes, insiste ensuite Fabrice. Il faut profiter de chaque instant pour récupérer. Ne pas traîner sur ses jambes à l'arrivée, s'asseoir ou s'allonger dès qu'on le peut, rentrer chez soi ou à l'hôtel le plus vite possible, essayer de faire une sieste dans la voiture lors du retour après la course..." Une fois revenu dans son logement, Fabrice conseille, après une douche, de s'allonger avec un coussin sous les genous. Cela permet de relâcher les muscles et de favoriser le flux sanguin. Pour lui, il peut même être bon de faire une séance de relaxation, à l'aide de cassettes disponibles dans le commerce. Le massage, s'il est possible, favorise lui aussi le retour du sang vers le coeur pour éliminer l'acide lactique présent dans les jambes. Mais la première fois qu'on se fait masser, cela peut faire mal et abîmer les muscles. Il vaut mieux le faire doucement pour commencer.

Comme le massage, les étirements favorisent le retour veineux. Fabrice m'a expliqué que les fibres musculaires, lors de la contraction qu'entraîne l'effort, coulissent le unes sur les autres. Avec l'accumulation des toxines, elles se collent un peu. Les étirements premettent de les décoller pour qu'elles soit mieux irriguées. Ils favorisent ainsi l'élimination de ces toxines. On peut réaliser ces étirements quand les muscles sont chauds, juste après l'arrivée, mais ce n'est pas obligatoire. S'étirer 2h après peut également être bénéfique. Pour des étirements parfaits, on peut alors faire ce qui s'appelle du stretching : contracter ses muscles pendant 30'', les relâcher, puis les étirer pendant 30''.

Le sommeil est enfin un aspect essentiel. L'idéal selon Fabrice est de dormir 10h en se couchant tôt, vers 22h environ, en fonction de ses habitudes. Pour encore favoriser la récupération, il peut être utile de placer de petites cales sous les pieds du lit ou un traversin sous le matelas pour surélever ses jambes. Fabrice m'a donné un dernier conseil pour être sûr de bien dormir lorsque je ne dors pas chez moi : emmener mon propre oreiller pour garder mes habitudes. Un petit détail qui, peut-être, fera la différence !