Entraînement - preparation_hivernale

LE FRACTIONNÉ L'HIVER EN COURSE À PIED

noreply@blogs.velomagazine.fr (vmag) — Wed, 31 Oct 2007 18:35:00 +0100

Durant l'intersaison, de nombreux cyclistes, pour changer de sport tout en maintenant un certain niveau de forme physique, se mettent à la course à pied. Mais cette activité peut être plus qu'un entretien. Effectuer des séances de fractionné, après au moins quinze jours d'adaptation, peut permettre de développer des qualités plus difficiles à travailler à vélo.

En réalisant l'article, paru ce mois-ci dans Vélo Magazine, sur l'"Ironman" (homme de fer) Laurent Jalabert, depuis cette année converti au triathlon, j'ai parlé avec des triathlètes et entraîneurs de triathlon qui m'ont tous expliqué qu'il était plus facile et souvent plus efficace de faire des séances de fractionné à pied qu'à vélo. D'abord parce que lorsqu'on court, sa fréquence cardiaque est supérieure à celle à vélo pour la même intensité d'effort. Ensuite parce qu'on peut courir sur une piste sans trop de mal, alors qu'à vélo, il est difficile de se rendre sur un vélodrome et faire des séances de fractionné sur la route est rendu compliqué compte tenu des descentes, stops ou feux.

Laurent Chopin, l'entraîneur de Beauvais Triathlon, un des meilleurs club français, m'a précisé que réaliser des entraînements fractionnés en course à pied pouvait ensuite aider à mieux gicler du peloton ou à répondre à des accélérations lors d'une course de vélo. Selon lui, "il est plus naturel de travailler en fractionné en course à pied. D'ailleurs, ce sont les coureurs de demi-fond, en particulier le Finlandais Paavo Nuurmi, qui les premiers ont expérimenté ces exercices dans les années 1920."

Mon entraîneur Fabrice Lavillunière m'a confirmé qu'il pouvait être bon pour un cycliste de recourir à de telles séances l'hiver en course à pied. Mais cela requiert quelques préalables. Les cyclistes, en général, profitant de leur condition, commencent souvent en courant trop vite. Il est au contraire important de débuter par des séances courtes (30') à faible allure, durant deux semaines. Cette période correspond à une phase de réadaptation au cours de laquelle le corps s'habitue à la gestuelle du footing et à l'utilisation différente des muscles.

On peut ensuite augmenter la durée des séances durant une à deux semaines, puis seulement, si on veut retrouver plus vite la forme à vélo à la reprise, effectuer des séances en interval-training (fractionné). Celles-ci peuvent être faites sur un terrain valloné, en montant les côtes à vive allure, ou sur piste. Fabrice recommande de commencer, après s'être bien échauffé, par des efforts courts, de 30'', à forte intensité (vitesse un peu inférieure à celle du sprint), répétés une dizaine de fois. Ainsi, on n'est pas dès le début de ces séances à la rupture, incapable de trouver la bonne gestuelle et la bonne posture afin de courir efficacement. Après plusieurs séances à répéter ces efforts de 30'' entrecoupés d'une à deux minutes de récupération active, on peut progressivement augmenter la durée des efforts jusqu'à 1'. Attention, ces séances de fractionné doivent intervenir dans un programme où on continue le foncier, à allure régulière, en parallèle. Par exemple, on peut faire trois séances par semaine dont une en fractionné.

L'intérêt de ces exercices, m'a indiqué Fabrice, est qu'ils amènent à découvrir de nouvelles sensations, inconnues à vélo, puisqu'ils se font à une intensité très rarement atteinte sur une bicyclette. On se découvre ainsi de nouvelles limites. À vélo, on a tendance à ne pas utiliser à fond ses capacités cardio-vasculaires parce qu'on a mal aux jambes avant d'atteindre leur maximum. Après s'être entraîné en fractionné à pied, on connaît mieux ses limites et on peut être plus incité à tenter de les atteindre en vélo.

UN SUCCÈS VENU DU FOND DE LA NORVÈGE

noreply@blogs.velomagazine.fr (vmag) — Thu, 12 Jul 2007 16:45:00 +0200

Thor Hushovd a fait parler sa puissance pour s’imposer à Joigny. Ce qui fait la particularité du Norvégien est que sa force ne vient pas seulement de ses cuisses, mais aussi du haut de son corps. Un avantage indéniable pour les sprints.

En effet, la force développée par les membres inférieurs part d’abord du dos. Les abdominaux, eux, permettent de rester bien « gainé », donc de ne pas trop se déhancher pendant l’effort et ainsi optimiser son rendement. Si Hushovd est ainsi bâti, c’est qu’il fait travailler tous les muscles de son corps l’hiver. Il accomplit de longues sorties de ski de fond à Hovden, dans les montagnes de son pays, où Vélo Magazine lui avait rendu visite. En bon Norvégien, le coureur du Crédit Agricole maîtrise à merveille l’art de ce sport. Il a même terminé 13^e du championnat national dans sa catégorie d’âge à 14 ans.

« Le ski de fond est un très bon entraînement pour un cycliste, affirme son entraîneur Atle Kvalsvoll. Cela permet de se consolider et de faire travailler de nombreux muscles non sollicités sur le vélo. » Cette pratique permet également de développer les capacités de son coeur. « La fréquence cardiaque monte plus haut sans qu’on ait autant mal aux muscles. On peut donc tenir plus longtemps à une haute intensité. » Ses séances sur la neige des pentes norvégiennes ont ainsi permis au grand blond de trouver la force d’accélérer après plusieurs kilomètres à très vive allure et de foncer vers la ligne sans que personne ne puisse le rattraper. Ne dit-on pas que les grands succès de juillet se forgent au cours de l’hiver ?

COMMENT S'ENTRAÎNER SUR HOME TRAINER ?

noreply@blogs.velomagazine.fr (vmag) — Wed, 17 Jan 2007 18:25:00 +0100

Mauvaises conditions climatiques, impossibilité de rouler le soir parce que la nuit tombe tôt... L'hiver, il est parfois difficile de sortir s'entraîner. Pour bien préparer la saison malgré ces contraintes, il existe une solution : le home trainer. Mais de quelle manière s'entraîner dessus ?

J'ai posé cette question à mon entraîneur, Fabrice Lavillunière. Il m'a tout d'abord expliqué qu'il existe différents types de home trainers. Le plus simple et le plus ancien est celui qu'on appelle "les rouleaux". Il est composé de trois rouleaux : deux entre lesquels on place la roue arrière et un sur lequel on pose la roue avant. Sur les rouleaux, on ne peut pas régler la difficulté, on ne peut donc que travailler le foncier, compléter une sortie qu'on a dû écourter à cause de la nuit ou encore, pour les pistards, récupérer en éliminant l'acide lactique entre deux séries. On ne peut pas y faire d'exercices spécifiques à intensité élevée. Par contre, on travaille l'équilibre parce qu'il n'est pas facile de s'y stabiliser.

Le deuxième type de home trainer fixe le vélo en s'acrochant sur le blocage rapide de la roue arrière. Celle-ci, surélevée, est appuyée sur un petit rouleau dont on peut régler la résistance à partir d'une commande à accrocher au guidon du vélo. Avec ce type de home trainer, on peut faire des exercices spécifiques.

Pour travailler la force musculaire, Fabrice conseille d'effectuer 3 ou 4 répétitions de 4 à 6 minutes avec une résistance assez forte et un gros braquet. Les jambes doivent tourner à environ 60 rotations par minute (rpm) et la fréquence cardiaque doit être supérieure à 90% de la FC max (ce qui correspond à la puissance aérobie, cf. note précédente). Entre chaque période de travail, il faut récupérer à faible intensité (endurance de base) à 90 rpm. La durée de cette récupération doit être au début égale à la durée d'effort, mais on peut la réduire de plus en plus au cours de la séance ou au fur et à mesure des séances pour travailler plus.

Un deuxième type d'exercice est le fractionné, également appellé interval-training. On repète 6 fois 3 minutes de puissance maximale aérobie entrecoupées de 3 minutes de récupération en endurance de base. Pour corser l'exercice, on peut allonger la durée d'effort, en gardant un temps de récupération égal à celle-ci (exemple 4 fois 4 minutes).

Fabrice m'a précisé qu'une séance doit être accompagnée d'un petit échauffement d'environ dix minutes à faible intensité et faible résistance et d'une récupération active de même durée à la fin de la séance. Elle dure de 40 minutes à 1 heure. Elle ne peut pas être aussi longue qu'une séance sur route parce que le travail sur home trainer est plus intensif : on travaille en effet toute la séance alors que sur la route, les descentes, les virages, les arrêts constituent des temps morts. Du point de vue mental, il est également plus difficile de tenir longtemps sur home trainer : le vélo ne bouge pas, on reste constamment assis, et le paysage ne change pas (un remède contre la lassitude peut être de regarder la télévision en même temps, personnellement je regarde parfois des courses de vélo enregistrées, ça me motive !). Enfin, il faut penser à aérer la pièce dans laquelle on se trouve parce que s'il fait trop chaud, la fréquence cardiaque monte anormalement et on sue énormément.

QUAND REPRENDRE L'ENTRAÎNEMENT À VÉLO ?

noreply@blogs.velomagazine.fr (vmag) — Mon, 20 Nov 2006 17:20:00 +0100

Voici bientôt deux mois que la saison 2006 est finie. Après une coupure totale puis une reprise progressive de l'activité physique, il est temps de se demander quand il sera opportun de remonter sur son vélo pour préparer les courses de la saison prochaine.

Un mois et demi sans rouler, c'est la première fois que ça m'arrive. Alors je suis assez impatient de reprendre le vélo. Pourtant, mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, m'a conseillé de ne pas reprendre trop tôt. En fait, puisque mes objectifs principaux se situent aux alentours des mois de mai et juin, la meilleure période pour reprendre l'entraînement, pour moi, est la mi-décembre.

Fabrice m'a expliqué que la date de la reprise ne devait pas être la même pour tout le monde. Évidemment, pour participer aux sorties hivernales en commun avec le club, il faudra de toute façon avoir le fond suffisant pour suivre ses coéquipiers sans être tout le temps à fond et donc risquer de se "griller". Mais en fait, le moment idéal pour reprendre l'entraînement dépend des objectifs qu'on se fixe. Si vous voulez être performant en début de saison (mars-avril), alors il est temps de reprendre dès fin novembre-début décembre. En revanche, si vous avez l'intention de "marcher" plus tard dans la saison (en plein été par exemple), alors il vaut mieux attendre la fin décembre pour recommencer la préparation spécifique sur le vélo.

"Il est important de se fixer des objectifs, insiste Fabrice. Il ne faut pas se disperser en espérant être performant sur chaque course mais au contraire se fixer des courses-cibles pour planifier sa préparation en fonction de celles-ci." Les objectifs dépendent des disponibilités de chacun, des courses qui sont proposées dans la région, mais aussi des spécificités physiques du coureur. Si vous aimez le froid, vous devez plutôt fixer vos objectifs en début d'année. Si vous préférez la chaleur, vous aurez plus tendance à les définir pour l'été. On peut bien sûr avoir des objectifs secondaires à une période différente de celle des principaux, mais ils ne représenteront qu'une étape dans la préparation ces derniers.

En fait, la coupure hivernale est importante, on l'a vu, pour bien se reposer et pour renforcer ses points faibles (voir la note sur le renforcement musculaire). Il ne faut donc pas l'escamoter pour reprendre au plus tôt l'entraînement sur le vélo. Cependant si vous ressentez un manque de vélo pressant, vous pouvez faire les exercices de renforcement musculaire sur votre machine. Pour cela, il faut simplement, sans pour autant trop forcer et s'imposer de longues sorties, monter les bosses sur de très gros braquets. Cela permet de renforcer ses lombaires tout en alliant le plaisir de rouler plutôt que de s'enfermer dans la salle de musculation !

COMMENT S’ÉTIRER ?

noreply@blogs.velomagazine.fr (vmag) — Tue, 14 Nov 2006 15:40:00 +0100

Peu de cyclistes s'étirent avant ou après les séances d'entraînement ou les courses, tandis que dans d'autres sports, comme l'athlétisme, cette pratique est courante. Pourtant, le "stretching" peut être aussi profitable à l'activité cycliste qu'à celle d'autres sports.

C'est en partant de cette constatation que j'ai demandé à mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, quels étirements il me conseillait de pratiquer. Tout d'abord, il m'a confirmé que les étirements étaient bénéfiques dans la plupart des cas. Étirer ses muscles permet au sang de mieux y circuler, et donc de mieux les oxygéner. Par ailleurs, après un gros effort, cela permet d'accélérer la dissipation des toxines accumulées dans les muscles. Les étirements sont donc recommandés avant l'effort, une fois les muscles échauffés, mais surtout après.

Les étirements à effectuer pour les cyclistes sont passifs : on ne doit pas forcer, mais faire en sorte que le poids du corps lui-même tire sur les muscles. Il faut se relacher pour que les fibres musculaires s'allongent. Les muscles à étirer en priorité sont bien sûr ceux des jambes : les quadriceps (sur le dessus des cuisses), les ischios-jambiers (derrière les cuisses) et les mollets.

Pour étirer les quadriceps, Fabrice m'a dit de me mettre debout et d'attraper un pied avec la main pour le coller contre la fesse. Ensuite, il faut tirer progressivement le pied vers le haut tout en inspirant et expirant profondemment et en évitant de se cambrer. Cet exercice doit se faire sur une durée de 20 à 30 secondes, sans à coup, en restant bien détendu.

Pour les ischio-jambiers, c'est aussi un exercice classique. Debout jambes bien tendues, on bascule le haut du corps vers le bas en faisant glisser progressivement les mains sur les jambes, jusqu'aux chevilles, voire au sol. On ne doit pas toucher le sol à tout prix ni faire de mouvement brusques pour y parvenir. L'important est de descendre progressivement, toujours en relachement. Comme le précédent, cet exercice se fait sur 20 à 30 secondes et doit être répété quelques fois.

Enfin, l'étirement des mollets se fait face à un mur, en s'appuyant dessus avec les deux mains et en reculant les pieds assez loin. On fléchit une jambe en ramenant le pied vers l'avant et l'autre reste tendue en arrière. Pour que l'étirement soit effectif, le talon doit bien resté collé au sol. Si vous ne sentez pas que le muscle s'étire, reculez le pied qui se trouve en arrrière. On reste ainsi encore une fois près de 30 secondes.

En pratiquant cette série d'étirements après chaque séance, vous constaterez que vous deviendrez vite plus souples. Mais surtout, votre récupération se fera mieux et il vous sera plus facile de reprendre le vélo ou de repartir faire un footing le lendemain. Alors profitez de l'intersaison pour vous y mettre !

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

noreply@blogs.velomagazine.fr (vmag) — Mon, 06 Nov 2006 21:35:00 +0100

Pour une préparation hivernale optimale, il ne suffit pas d'entretenir sa forme physique pour garder une bonne condition. Il est également utile d'effectuer un travail de renforcement musculaire des abdominaux et des lombaires.

Selon Fabrice Lavillunière, mon entraîneur, il est surtout important de faire travailler ses abdominaux. Ces muscles sont souvent le point faible des cyclistes parce qu'on ne les fait pas travailler sur le vélo et parce que leur importance est sous-estimée. Pourtant, on s'en sert en danseuse et surtout pour bien fixer le bassin en selle. Renforcer ses abdominaux permet d'équilibrer le corps pour un meilleur maintien qui permettra à la puissance qui, elle, provient des lombaires, de s'exprimer dans de meilleures conditions. Il est également profitable de muscler ses lombaires (muscles du dos), même s'ils travaillent toute l'année sur le vélo, afin de pouvoir, la saison suivante, développer plus de puissance.

Pour muscler mes abdominaux, Fabrice m'a conseillé deux exercices simples. Pour renforcer la partie haute, on s'allonge sur le dos, jambes fléchies. On rapproche le buste des genoux sans les toucher, les mains derrière la nuque, puis on redescend, sans reposer le dos par terre. Il ne sert à rien de faire de grands mouvements sinon ce sont d'autres muscles qui travaillent. On repète ce mouvement de va-et-vient une trentaine de fois. Pour renforcer la partie basse des abdominaux, il est préférable d'aller dans une salle de musculation où on peut trouver un banc incliné qu'on place contre des espaliers. Le dos est appuyé sur le banc, on attrape une barre de l'espalier au dessus de sa tête avec les mains, et on monte un peu les jambes. Sur le même principe, on monte et on descend les jambes sans les reposer et sans faire de grands mouvements.

Pour muscler mes lombaires, Fabrice m'a recommandé l'exercice de "la gargouille". Il consiste à s'allonger sur le ventre sur une surface plane (par exemple une table) avec les jambes bloquées et le buste avancé dans le vide. Il existe des tables spéciales pour cet exercice dans les salles de musculation, mais si vous faîtes cet exercice chez vous, il faut obligatoirement que quelqu'un vous tienne les jambes. On laisse descendre le buste vers le sol, puis on le redresse à l'horizontale. "Pas plus, m'a averti Fabrice, sinon on risque de se pincer un disque, et ça laisse des séquelles à vie !" On répète ce mouvement une vingtaine de fois. Cet exercice peut se faire "à vide", mains croisées sur la nuque, mais si vous sentez après quelques séances qu'il devient trop facile, il est possible de prendre des altères, tenues dans les mains serrées contre la poitrine. Le problème de cet exercice est qu'il nécessite un partenaire quand on le fait chez soi, mais il n'en existe aucun pour les lombaires qui puisse se faire seul.

Il est important pour chaque séance de s'échauffer avant de commencer en faisant des mouvements pour "dérouiller le corps". Enfin, Fabrice a tenu à me préciser que ces exercices doivent faire l'objet de séries longues et non pas "en force". En effet, pour être bénéfique à l'acitivité cycliste, ce travail doit permettre de gagner en puissance sans prendre de volume. Inutile de trop forcer avec des charges parce qu'alors, la prise de volume, donc de poids, serait néfaste sur le vélo.

COMMENT SE PRÉPARER PHYSIQUEMENT L'HIVER ?

noreply@blogs.velomagazine.fr (vmag) — Wed, 01 Nov 2006 20:10:00 +0100

Durant l'intersaison, il est profitable de pratiquer d'autres sports que le cyclisme. C'est utile pour entretenir ses capacités d'endurance tout en rompant la monotonie. Mais quels sont les sports les plus conseillés et comment doivent être articulées ces séances d'entretien physique ?

J'ai posé cette question à mon entraîneur, Fabrice Lavillunière. Pour lui, on peut pratiquer différents sports, l'essentiel étant d'entretenir les capacités aérobie. Mais tous n'offrent pas les mêmes qualités. Pour une bonne préparation, quel que soit le sport choisi, il faut commencer tranquillement pour travailler d'abord le foncier. Ensuite seulement, on pourra faire intervenir le rythme pour faire travailler le cœur, en réalisant plusieurs séries à intensité élevée entrecoupées de plages de récupération. La durée des séances, d'une demi-heure au début, pourra être portée jusqu'à 1h30, avant de reprendre le vélo.

Le sport préféré des cyclistes durant l'hiver est la course à pied. Elle est bien évidemment recommandée, mais Fabrice m'a prévenu : elle est assez traumatisante pour le corps d'un cycliste. À vélo, on fait travailler les chevilles uniquement d'avant en arrière. Du coup, elles sont un peu faibles lorsqu'elles subissent des torsions latérales comme c'est le cas en course à pied. Il faut donc commencer à courir en douceur pour ne pas risquer l'entorse de la cheville. D'ailleurs, nous avons tendance la plupart du temps à courir trop vite dès le début de la préparation hivernale, surtout lorsque nous sommes en groupe, pour se "tirer la bourre" . Il vaut mieux vraiment se retenir durant les premières séances, trottiner, jusqu'à ressentir de bonnes sensations. Alors, une fois que les muscles sont adaptés, on peut effectuer des séances plus rapides.

Le deuxième sport que Fabrice m'a conseillé est la natation. C'est le sport idéal pour travailler les capacités pulmonaires puisque la respiration est très importante en natation. La nage la plus intéressante est le dos crawlé : il permet de bien étirer la colonne vertébrale et de faire travailler les lombaires. Ensuite vient le crawl. Mais même si la brasse est moins intéressante de ce point de vue, il est toujours bon de la pratiquer. Le roller et le patin à glace sont aussi des sports recommandés pour la préparation d'intersaison. Ce sont des sports qui se rapprochent beaucoup du cyclisme puisqu'ils font beaucoup travailler les cuisses qui sont toujours fléchies. Les sports collectifs sont également intéressants, surtout le football parce qu'il se pratique sur un grand terrain et implique des courses rapides répétées et permet de travailler en rythme.

Enfin, il existe un sport qui présente énormément de qualités pour un cycliste qui se prépare pour la saison suivante, c'est le ski de fond. D'une part, il se rapproche beaucoup du cyclisme et fait intervenir beaucoup de muscles, d'autre part, il a l'intérêt de se pratiquer en altitude. Mais il a un inconvénient majeur : il n'est pas très accessible.

Dernière chose, Fabrice m'a conseillé de varier les activités. L'objectif est de se faire plaisir en se préparant. C'est tout de même pour cela qu'on fait du sport !