06.12.2007
L'OPTIMISATION DE LA PUISSANCE
Dans la plupart des notes précédentes, nous avons tenté de donner un éclairage sur des points précis de l'entraînement. Chacun a son importance. Mais la démarche de s'entraîner pour être le plus performant possible demande de prendre en compte tous les paramètres en même temps. C'est pourquoi aujourd'hui, nous faisons le point sur l'ensemble des facteurs à prendre en compte pour optimiser la puissance développée sur le vélo.
Tout d'abord, Fabrice Lavillunière, mon entraîneur, m'a rappelé que la puissance est le produit de la force par la vélocité. Pour avoir plus de puissance, c'est-à-dire pouvoir rouler plus vite, il faut donc tourner plus vite les jambes ou emmener de plus gros braquets. L'idéal est d'améliorer la force et la vélocité à la fois pour développer une puissance de façon homogène, sans tomber dans des extrèmes. On s'est rendu compte en effet que le meilleur rendement en compétition est obtenu pour une cadence de pédalage de 50 plus la vitesse à laquelle on roule (donc 85 rotations par minutes (rpm) pour une vitesse de 35 km/h).
Le premier point à travailler pour augmenter sa puissance est la force. Elle est longue à acquérir et donc se travaille dès l'hiver, après une reprise en souplesse pendant les premières sorties. Les exercices à effectuer pour acquérir de la force (détaillés dans la note du 04.01.2007) dépendent de la période de la saison dans laquelle on se trouve. Le mieux est de débuter au cours de la phase de foncier par de longues sorties en tournant les jambes à 70 rpm, puis d'effectuer des départs arrêtés de 7 à 8 secondes. En période de compétition, on passera à des montées de côtes de 4 à 5 minutes à 50 rpm. en passant par des départs arrêtés de 7 à 8 secondes.
En paralèlle de ce travail de force, il faut travailler la vélocité (cf note du 13.12.2006). Pour cela, Fabrice recommande d'effectuer les sorties de récupération en s'attachant à tourner les jambes entre à une cadence située entre 90 et 100 rotations par minute. Plus tard dans la saison, il peut être utile de travailler la vélocité spécifiquement sur deux ou trois sorties d'affilée, en répétant des séries de 10 à 20 minutes entre 110 et 120 rpm quand on constate qu'on a un déficit de vélocité.
Fabrice insiste sur un point : ces travaux de force et de vélocité doivent s'intégrer dans une progression de l'intensité des sorties d'entraînement au cours de la saison. C'est l'intensité cardiaque qui prime avant tout et les exercices réalisés ne doivent pas empêcher de respecter celle qui est appropriée au moment où on les fait (cf note du 10.01.2007).
L'optimisation de la puissance passe ensuite par l'amélioration de la technique de pédalage (cf note du 05.12.2006) : en pédalant plus "rond", on fait intervenir plus de muscles, en particulier les ischios-jambiers, donc on augmente la puissance.
Elle passe enfin par l'optimisation du matériel. Fabrice m'a expliqué qu'il est important de trouver la position qui permet de développer le plus de puissance. Quand la hauteur et le recul de selle sont bien réglés, le bassin est bien fixé sur le vélo, donc le rendement est meilleur. Et quand la longueur des manivelles est appropriée à l'entrejambe du cycliste, celui-ci peut développer au mieux sa puissance (ces deux points sont détaillés dans la note du 24.05.2007).
01:15 Publié dans Entraînement de pré-saison, Général | Lien permanent | Commentaires (1) | Envoyer cette note