Entraînement - entrainement_specifique

S'ENTRAÎNER EN DEUX SORTIES PAR SEMAINE

noreply@blogs.velomagazine.fr (vmag) — Wed, 12 Nov 2008 13:13:00 +0100

L'idéal pour atteindre son meilleur niveau en cyclisme est de s'entraîner plus de deux fois par semaine. Mais beaucoup d'entre nous ne parviennent pas à trouver le temps nécessaire pour accomplir de nombreuses sorties. Si compte tenu de vos horaires d'études, de travail, vous ne pouvez rouler qu'une fois dans la semaine et une fois le week-end, ne désespérez pas : il est possible, même sous ces conditions, de s'améliorer et d'atteindre un bon niveau en privilégiant la qualité de l'entraînement à la quantité.

Fabrice Lavillunière, mon entraîneur, m'a expliqué que pour progresser, le corps doit être sollicité. S'il bénéficie de trop de temps de repos par rapport au temps d'effort, la progression sera plus lente. Deux séances hebdomadaires suffisent pour un minime, un cadet, voire pour un junior, puisque leur marge de progression est plus importante. Par contre, lorsqu'on arrive dans la catégorie Seniors ou à un bon niveau en Juniors, il est préférable, lorsqu'on n'a pas la possibilité de sortir rouler plus de deux fois par semaine, de compenser ce manque soit par une autre activité physique, soit par une séance de travail qualitatif sur home-trainer.

Selon Fabrice, il peut ainsi être utile d'ajouter une séance de sport d'endurance (course à pied, natation, roller...) un midi ou un soir durant la semaine. Cela permettra de solliciter une fois de plus le corps et donc de plus progresser. Ces sports permettent de faire des séances plus courtes et plus intensives parce que le coeur monte en général plus haut. Pratiquer une autre activité physique en plus du cyclisme sollicitera par ailleurs des muscles différents, le haut du corps, la cage thoracique, donc la globalité du corps. Ce sera plus bénéfique sur le long terme que de ne faire que du vélo. Selon Fabrice, on peut continuer à pratiquer une autre activité sportive en période de préparation hivernale comme en pleine saison.

L'autre solution pour compléter les deux sorties hebdomadaires et d'y ajouter une séance sur home-trainer, le vendredi soir par exemple si les sorties se font le mercredi et le dimanche. Celle-ci sera courte et qualitative. Quelques semaines après avoir repris l'entraînement, on peut d'abord travailler la puissance explosive en simulant des départs arrêtés sur un gros braquet dix à douze fois toutes les trois minutes. Une fois le foncier acquis, on peut faire de l' "interval-training" pour travailler en puissance aérobie (cf notes du 17.01.2007 et du 15.03.2007). L'intérêt du home-trainer est qu'on peut s'entraîner dessus lorsqu'il pleut, lorsqu'il fait nuit, que les séances ne durent pas longtemps (au maximum 1h) et qu'elles sont très dures physiquement et mentalement.

En ce qui concerne l'entraînement sur la route, Fabrice m'a indiqué que lorsqu'on ne fait que deux sorties par semaine, il faut respecter les règles de progression classiques : commencer par le foncier, puis travailler en endurance maximale aérobie et enfin en puissance aérobie (pour les différentes intensités d'exercices, cf. note du 10.01.2007). En proportion il faut travailler plus qualitativement (plus d'exercices où on alterne intensité élevée et récupération) que si on a plus de temps pour rouler. Mais puisque les bases foncières sont moins solides, on ne peut le faire que sur des phases assez courtes entrecoupées de rappels de foncier réguliers. Une fois la saison commencée, par exemple, on peut faire des exercices à des intensités proches du seuil anaérobie pendant deux semaines, puis rouler pendant une semaine en endurance de base pour faire un rappel de foncier. Il est important selon Fabrice de répéter le même type d'exercice sur les deux sorties de la semaine parce que le corps a besoin d'un rappel pour mémoriser l'effort et progresser en s'adaptant à ce qui lui est demandé.

Pour conclure, Fabrice insiste sur le fait qu'on peut arriver à de bons résultats en n'effectuant que deux sorties par semaines, à condition de privilégier la qualité à la quantité, c'est-à-dire en optimisant l'entraînement. L'idéal est d'ajouter aux sorties de vélo une séance d'un autre sport l'hiver, puis une séance sur home-trainer durant la saison de compétition. Les coureurs qui ne roulent pas souvent mais arrivent à bien gérer leur enraînement progressent en général mieux au cours des années. Ils ont une marge de progression mentale importante parce qu'ils ne sont pas "saturés de vélo". Mais attention ! Si, après être montés de catégorie, ils décident d'aménager leurs horaires pour davantage se consacrer au vélo, ils ne doivent pas totalement chambouler leurs habitudes et doubler leurs charges d'entraînement. Leur corps ne le supporterait pas et les résultats ne suivraient pas.

COMMENT PRÉPARER UN CONTRE-LA-MONTRE ?

noreply@blogs.velomagazine.fr (vmag) — Thu, 03 May 2007 19:14:22 +0200

Les courses par étapes comprennent parfois un contre-la-montre. Ces étapes s'abordent évidemment différemment de celles disputées en ligne. Il est donc important de les préparer spécifiquement.

Je vais moi-même bientôt disputer un contre-la-montre au cours d'une course par étape. J'ai donc demandé à mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, ce que je devais faire pour l'aborder au mieux. Fabrice m'a répondu qu'au niveau de la préparation physique, je n'avais pas grand chose à changer puisque les séances d'entraînement que je réalise en ce moment comprennent le travail en intensité qui est celui qu'il faut réaliser pour préparer un chrono. Pour être prêt physiquement à l'effort court et violent qu'est le contre-la-montre, il faut en effet intégrer des efforts à une intensité élevée dans l'entraînement. Pour cela, le mieux est d'effectuer des séances de fractionné (ou interval-training, cf. note du 15.03.07). Ceux-ci se font soit en répétant des efforts d'une minute à une intensité maximale entrecoupés de temps de récupération active, soit en répétant des efforts plus longs, de 5 à 10 minutes, en puissance aérobie (90 à 97 % de la Fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond à l'allure de contre-la-montre).

Par contre, lorsque l'on a un matériel spécifique pour disputer l'effort chronométré, il est important de s'adapter à celui-ci avant la course. Pour le contre-la-montre, le matériel est très important et peut faire gagner beaucoup de temps. S'il est souvent trop coûteux de posséder un vélo spécial de chrono, il est d'avantage envisageable d'acheter un prolongateur à fixer sur le guidon. Grâce à celui-ci, on pourra avoir le buste plus plat, donc une position plus aérodynamique, et gagner de précieuses secondes. Mais il faut s'habituer auparavant à la position avec ce guidon particulier en roulant quelques fois à l'entraînement avec celui-ci. Ces essais permettent de prendre ses repères et d'effectuer les petits réglages indispensables pour se sentir bien le jour de la course. Fabrice recommande ainsi d'avancer la selle de 1,5 à 2 cm pour se sentir mieux avec les bras posés plus en avant. Outre le prolongateur, il est préférable d'avoir des roues à jantes hautes avec le moins de rayons possible, idéalement une roue pleine à l'arrière. Cela permet de mieux rentrer dans l'air et de gagner encore quelques secondes.

La veille de la course ou avant le départ, il est primordial de repérer le parcours. S'il n'est pas possible de le faire en vélo, il faut au minimum le faire en voiture pour savoir ou ses trouvent les virages, les côtes... afin de pouvoir gérer sa course au mieux ensuite. L'échauffement, lui aussi est très important. Le chrono est un effort bref et pour être tout de suite dans l'allure souhaitée, il faut que le corps soit prêt. L'échauffement doit donc être assez long (jusqu'à 1h). Après une mise en route progressive, Fabrice conseille de faire un effort en puissance aérobie de 4 à 5 minutes avant un retour au calme ponctué de quelques sprints.

Enfin, Fabrice a insisté sur le fait que pour un contre-la-montre, chaque détail compte. Il faut donc bien accrocher son dossard pour qu'il ne prenne pas le vent. Il est préférable de changer de tenue après l'échauffement pour ne pas partir mouillé. Et surtout, le dernier repas doit bien être pris plus de 3h avant avant la course pour que le corps soit prêt à répondre à l'effort violent dès le départ.

L'ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE POUR LES CÔTES

noreply@blogs.velomagazine.fr (vmag) — Fri, 27 Apr 2007 23:10:00 +0200

Monter des côtes ou des cols est un exercice spécial sur le vélo. Cela ne demande pas les mêmes qualités que pour rouler sur le plat. Tout le monde n'a pas le gabarit pour être grimpeur et n'est pas fait pour l'être ou le devenir. Cependant, il est possible à tous de travailler spécifiquement en côte pour progresser dans ce domaine.

Mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, m'a précisé qu'avant toute chose, la meilleure façon de mieux passer les côtes est de perdre du poids ! Le poids a beaucoup plus d'influence sur la capacité à monter vite les côtes qu'à rouler vite sur le plat.

Pour mieux grimper les côtes et les cols, le cycliste doit ensuite réaliser un travail adapté à ce type d'effort. D'abord, il doit, comme pour tout type d'effort, améliorer sa puissance. Pour cela, il doit faire des exercices en interval-training (cf. note du 15.03) ou en continu (le plus longtemps possible) à une intensité très haute, au-dessus de son seuil anaérobie (90% de la Fréquence cardiaque maximale). Ces exercices peuvent dans un premier temps être réalisés sur le plat, mais ensuite doivent être faits dans des faux plats, puis des côtes.

Le deuxième aspect à travailler, m'a expliqué Fabrice, est la gestuelle de pédalage en danseuse. C'est une technique particulière qu'il convient de travailler. Y interviennent les bras, ce qui fait monter le coeur plus facilement. Il faut donc apprendre à être économe en danseuse, à ne pas faire de mouvements parasites qui entraînent une dépense d'énergie plus grande pour une même efficacité. Pour cela, Fabrice m'a conseillé de répéter des montées de côtes uniquement en danseuse : commencer par plusieurs fois 400 m ainsi, puis au fur et à mesure des sorties consacrées à ce travail, augmenter la longueur à 600 m, puis 1 km, puis 2 km. Ce type d'exercice peut être intégré dans le travail au seuil anaérobie ennoncé plus haut. Fabrice recommande alors de choisir une côte à escalader plusieurs fois, soit en redescendant au pied après chaque montée, soit en traçant un petit circuit qui permet d'y revenir rapidemment. Mais il peut également être réalisé au cours d'une sortie foncière où on monte en danseuse, au train, une partie ou la totalité de chaque bosse située sur le parcours.

Le troisième volet à améliorer pour mieux grimper est la force. Celle-ci est travaillée en montant des côtes de 1 à 2 km sur de gros braquets, à une cadence de pédalage d'environ 60 rotations par minute, indifféremment assis ou en danseuse. En répétant ce type d'exercice, on se renforce musculairement et on gagne en force, donc en puissance (résultat combiné de la force et de la vélocité de pédalage). C'est donc intéressant pour monter plus vite, surtout pour les côtes relativement courtes.

Enfin, pour mieux appréhender l'exercice particulier qu'est l'ascension de cols, un autre travail est recommandé : répéter des montées à une cadence de pédalage très élevée (110 à 120 rotations par minutes) à une intensité élevée. L'ascension de cols est un effort long qui nécessite de s'économiser au maximum. C'est pourquoi, il est important d'apprendre à les monter en enroulant de petits braquets. Comme Armstrong !

L'ENTRAÎNEMENT "DERRIÈRE DERNY"

noreply@blogs.velomagazine.fr (vmag) — Wed, 28 Mar 2007 19:00:00 +0200

On lit ou on entend souvent que les pros s'entraînent "derrière Derny" ou roulent derrière un scooter pour préparer leurs objectifs. Mais à quoi servent ces entraînements ? Peuvent-ils être bénéfiques et surtout réalisables par chacun, à son niveau ?

Mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, m'a tout d'abord expliqué ce qu'est le Derny. Comme le Burdin, c'est une marque de cyclomoteurs conçus spécialement pour entraîner et abriter du vent les cyclistes. Grâce à un système de régulation de la vitesse par rotation plus ou moins rapide des pédales, ce cyclomoteur ne fait pas d'à-coups et est donc plus adapté au rythme du vélo. Mais ces engins ne sont plus fabriqués en France. Il est donc très dur de s'en procurer et ceux qui sont vendus d'occasion sont très chers.

Pour un cycliste amateur, il est plus facile d'utiliser un scooter ou une moto qui n'a pas pour seule utilité l'entraînement cycliste. Le mieux est de choisir un deux-roues motorisé assez fin afin que le cycliste puisse facilement s'écarter pour passer à côté en cas de freinage d'urgence. Il doit également avoir un garde boue le moins volumineux possible pour que le cycliste soit le plus près possible sans toucher. Enfin, il est préférable qu'il soit bien stable et pas trop puissant pour que ces accélérations soient progressives. L'option, utilisée par certains, de l'entraînement derrière voiture est risquée parce que l'abri étant plus important derrière une voiture, il faut rouler très vite pour s'entraîner efficacement. Pour rouler derrière moto, il est par ailleurs important de trouver un parcours assez plat, mais surtout sans gros changements de direction et sans grosse circulation.

Fabrice m'a expliqué que les exercices derrière moto ont un but principal : s'entraîner à un rythme de compétition. En roulant plus vite, on apprend à emmener des braquets importants à une cadence élevée. La moto apporte alors une stimulation : en obligeant le cycliste à suivre un certain rythme, l'accompagnateur motorisé lui apprend à aller mentalement au-delà d'un certain seuil de souffrance sur le vélo. Cependant, si on n'a pas de moto, la course ou l'entraînement au sein d'un groupe d'un niveau au moins égal au sien, qui roule à allure rapide, permet d'atteindre le même objectif. Le travail derrière moto est surtout adapté aux cyclistes de niveau élevé. Il n'est qu'un complément au travail classique et ne doit pas être réalisé systématiquement.

Pour s'entraîner "derrière Derny", Fabrice m'a dit qu'il y avait deux solutions. En début de saison, cela se fait surtout en complément d'une sortie foncière, en terminant sa sortie par 1h derrière moto en endurance maximale aérobie basse (70 à 80 % de la Fréquence cardiaque maximale) par exemple. Cela permet d'acquérir le rythme des compétitions avant même la première course.

Plus tard, on peut faire un travail spécifique en intensité, en interval-training (voir note du 15.03.07) avec des durées assez élevées d'effort. Par exemple, il est possible de répéter 3 ou 4 séries de 10' en puissance aérobie (90 à 97% de la FCmax) avec des temps de récupération active (en endurance maximale aérobie basse) égaux ou supérieurs aux temps d'effort. La moto aide dans ce cas à rester dans une certaine plage cardiaque et le cycliste peut même se décaler pour prendre un peu de vent s'il est pas dans la plage souhaitée.

La moto peut également être utilisée pour travailler les sprints en répétant plusieurs fois un exercice où l'accompagnateur roule à une allure élevée et 200m avant un point précis, le cycliste tente de le dépasser.

Pour terminer, Fabrice a insisté sur la difficulté de prendre ses marques pour l'entraînement "derrière Derny". L'accompagnateur doit apprendre à gérer son rythme en fonction du cycliste. Les deux doivent donc établir un code pour se comprendre très vite lorsqu'il faut freiner, accélérer ou tourner (par exemple avec le klaxon de la moto et des cris précis pour le cycliste). Il vaut mieux ne pas commencer trop vite et attendre d'avoir acquis l'expérience et la complémentarité nécessaire pour réaliser des exercices en intensité.

L'INTERVAL-TRAINING

noreply@blogs.velomagazine.fr (vmag) — Thu, 15 Mar 2007 16:10:00 +0100

Lorsqu'on parle d'entraînement spécifique sur le vélo, on entend souvent le mot "interval-training". Mais en dehors du fait qu'il s'agit d'un entraînement où on alterne les efforts et les moments de récupération, nous ne savons souvent pas ce qui se cache réellement derrière ce terme.

Pour en savoir plus sur l'interval-training, appellé aussi "fractionné", j'ai appelé mon entraîneur Fabrice Lavillunière. Il m'a d'abord précisé qu'après deux à trois mois à travailler le foncier et avec le retour du printemps, il est désormais possible de s'entraîner en interval-training. Il m'a ensuite expliqué quelles formes peut prendre cette méthode d'entraînement, qui permet de s'entraîner plus qualitativement et donc réduit la durée de l'entraînement.

L'interval-training se fait, après un long échauffement, en répétant méthodiquement des temps d'efforts au seuil anaérobie ou au-dessus et des temps de récupération. Le seuil anaérobie est le seuil au-delà duquel le corps est en dette d'oxygène : l'oxygène absorbé ne suffit plus à alimenter les muscles, le corps produit donc de l'acide lactique. Ce seuil se calcule précisement en pratiquant un test médical d'effort (voir note du 25/10/2006), mais il peut également se définir théoriquement à partir de le Fréquence cardiaque maximale (voir note du 10/01/2007) puisqu'il est environ égal à 90% de la FCmax.

Il existe deux façons de travailler en interval-training. La première est de répéter entre 5 et 9 fois des temps d'efforts courts (1' maximum) en intensité maximale (au dessus de 97% de la FCmax) à une cadence de pédalage élevée (100 rpm), entrecoupés de temps de recupération égaux ou supérieurs. Lors de la minute d'effort, le corps produit de l'acide lactique, même si la courte durée permet d'éviter d'en produire trop. Le temps de récupération doit se faire en endurance maximale haute (entre 80 et 90% de la FCmax) pour évacuer le mieux possible les toxines afin de pouvoir répéter l'exercice. On peut effectuer cette série 2 ou 3 fois pendant un entraînement quand on a pris l'habitude de travailler ainsi. Fabrice m'a donné un exemple de cet type d'exercice : 9 fois 1' d'effort + 4' de recupération active.

L'intérêt de ce type d'exercice est qu'il permet de s'entraîner dans des sphères cardiaques très hautes, impossibles à tenir sur la durée. Grâce à l'interval-training, on travaille un temps important à une très haute intensité en additionnant les temps d'effort. On oblige ainsi le corps à répondre aux sollicitations. Cela habitue le coeur à monter à une fréquence très élevée et developpe la VO2max, c'est-à-dire la quantité d'oxygène maximum qu'on est capable de consommer. Ainsi, après avoir répété ce travail, on peut rouler plus vite avant d'être en dette d'oxygène.

La deuxième façon de travailler de façon fractionnée est de répéter des efforts supérieurs à 1' au-dessus seuil anaérobie (entre 90% et 97% de la FCmax), toujours à une cadence de pédalage élevée, entrecoupés de temps de récupération égaux. Lors de l'effort, le corps produit alors beaucoup d'acide lactique. Le temps de récupération doit se faire en endurance maximale basse (entre 70 et 80% de la FCmax) mais on ne peut pas bien éliminer les toxines donc on ne peut pas répéter l'exercice de nombreuses fois. Fabrice m'a donné un exemple de cet type d'exercice : 4 fois 3' d'effort + 3' de recupération active.

Le but de cet exercice est différent de celui du précédent : il est d'habituer le corps à l'acide lactique pour qu'ensuite, en course, on soit capable de tenir longtemps à une intensité très élevée.

Pour finir, Fabrice m'a précisé qu'afin de bien travailler en interval-training, il est important de garder les mêmes paramètres (terrain, cadence de pédalage) à chaque répétition, pour garder ses repères. Il m'a également dit, et j'ai pu m'en rendre compte moi-même en appliquant ses conseils, qu'il fallait une grande motivation pour réussir à réaliser ces entraînements. Certains n'arrivent pas à faire ces efforts intenses à l'entraînement et ne peuvent les accomplir qu'en course. Il est donc important pour chaque coureur de déterminer ce qu'il est capable de réaliser et d'adapter son entraînement en fonction de cela.

COMMENT TRAVAILLER LES SPRINTS ?

noreply@blogs.velomagazine.fr (vmag) — Thu, 15 Feb 2007 13:00:00 +0100

Le week-end dernier, j'ai roulé avec Erik Zabel pour les besoins d'un article à paraître dans le prochain numéro de Vélo Magazine. Monsieur Zabel, six fois maillot vert, donc meilleur sprinteur du Tour de France m'a confié qu'il ne réalisait pas d'entraînement spécifique pour le sprint. Cela m'a frappé et j'ai voulu savoir s'il était utile ou non de s'entraîner à sprinter pour être performant en compétition.

J'ai appellé mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, qui m'a avoué être surpris qu'un grand sprinteur comme Zabel ne fasse pas de travail spécifique. Il m'a cependant expliqué qu'aujourd'hui, la plupart des spécialistes chez les routiers étaient des sprinteurs longs, qui ont d'avantage besoin de force pour tirer de gros braquets une fois lancés à pleine vitesse que de tonicité pour effectuer de grosses accélérations dans les 200 ou 300 derniers mètres. Ils travaillent donc plutôt leur force et non pas leur tonicité comme le font les pistards.

Pourtant, selon Fabrice, il peut être utile de réaliser des exercices pour développer ses capacités en sprint. Mais avant cela, il faut pouvoir déterminer si on est un sprinteur. C'est une qualité innée avant tout et on aura d'autant plus intérêt à la travailler si c'est notre nature, même si il est également bon de travailler les sprints lorsqu'on n'a pas de dispositions pour cela, ce pourra toujours être utile lors d'arrivées en petits groupes ! Un sprinteur possède deux caractéristiques : une bonne détente (la détente et la capacité à sprinter sont liées) et un certain goût du risque pour frotter dans les derniers kilomètres. Pour évaluer sa détente, on peut, sans élan, sauter à pieds joints le plus loin possible. Si l'on réalise un saut supérieur à 2m, on a un bonne détente, donc une prédisposition au sprint

Fabrice m'a recommandé deux types d'exercices pour m'entraîner à sprinter. Le premier consiste à réaliser dès la reprise de l'entraînement 4 à 8 sprints courts de 8 à 10 secondes étalés au cours de sorties foncières. Ces sprints permettent, en même temps que de rompre la monotonie du travail d'endurance de base, de réveiller les fibres rapides des muscles et d'effectuer un travail uniquement musculaire, sans faire intervenir le côté cardio-vasculaire parce que le rythme cardique n'a pas le temps de monter beaucoup lors d'efforts si courts.

Le deuxième type d'exercices se réalise un peu plus tard dans la saison, un mois et demi ou deux mois après la reprise, au cours de sorties assez courtes (2h à 2h30). Il s'agit, après un bon échauffement d'au moins 45 minutes, d'effectuer 4 à 6 sprints longs de 20 secondes (ou 2 séries de 4 sprints), espacés d'au moins 8 minutes pour prendre le temps de souffler afin que le rythme cardiaque redescende et que l'influx nerveux revienne. Pour se rapprocher de la situation de course, l'idéal est de produire une accélération progressive sur plus d'un kilomètre et de lancer le sprint final dans les 300 ou 200 derniers mètres.

Tout seul, ce genre d'exercice peut être fastidieux. On peut donc le faire avec un "burdin" ou un scooter qui accélère progressivement et qu'on doit réussir à dépasser dans les 200 derniers mètres avant un repère. Mais il est bien sûr beaucoup plus amusant de le réaliser en groupe, en sprintant aux pancartes d'entrée de village. En s'entraînant, on garde ainsi un côté ludique important pour ne pas tomber dans la lassitude !