Entraînement

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05.09.2008

L'ALIMENTATION DURANT UNE COURSE PAR ÉTAPES

Lorsqu'on dispute une course par étapes, la récupération est encore plus importante que lorsqu'on participe à des courses d'un jour. Avec l'enchaînement des étapes, le corps est de plus en plus fatigué. Réussir à limiter cette fatigue grâce à une bonne gestion de l'alimentation durant les étapes comme après celles-ci est primordial pour la performance.

Fabrice Lavillunière, mon entraîneur, m'avait déjà indiqué comment récupérer le mieux possible après une course pour pouvoir reprendre l'entraînement les jours suivants dans de bonnes dispositions physiques (cf. note du 20.04.2007). Cette fois-ci, il m'a indiqué quelles sont les spécificités de la récupération durant une course par étapes. Nous parlerons dans cette note de l'alimentation, l'aspect le plus important, avant de voir dans une prochaine note quelles sont les autres bons réflexes à avoir pour récupérer au mieux pendant une course par étape.

Selon Fabrice, si lors d'une course d'un jour, il n'est pas aussi important de beaucoup manger sur le vélo puisqu'on peut reconstituer son stock de glucides sans trop de problèmes après l'épreuve, il est primordial de bien s'alimenter durant les étapes d'une compétition de plusieurs jours. "Bien s'alimenter en course permet de ne pas solliciter ses stocks et ne pas devoir trop manger ensuite, explique Fabrice. Si on n'a pas assez mangé pendant l'épreuve, on a besoin de compenser après en mangeant trop, ce qu'on a toujours tendance à faire. La récupération se fait alors moins bien puisque le corps fait plus d'efforts pour digérer. Cela peut nuire à la qualité du sommeil. Je préconise donc de s'alimenter sur le vélo dès l'échauffement et, durant la course, au minimum, de boire une boisson sucrée toutes les dix minutes et de manger toutes les vingt minutes." Cela est d'autant plus vrai pour deux demi-étapes courues dans la même journée. Dans ce cas, l'intervalle entre les deux demi-étapes est souvent court. Pour ne pas avoir à trop manger le midi et avoir des performances amoindries l'après-midi par la digestion, il faut beaucoup manger sur le vélo.

Pour la récupération, l'heure qui suit l'arrivée est très importante. Pour Fabrice, l'idéal serait d'enfiler une veste pour continuer à rouler tranquillement au moins quarante minutes (sur la route ou sur home-trainer) tout en mangeant et buvant bien. Cela permet de reconstituer rapidement les stocks en sucres tout en continuant, grâce à un effort même peu soutenu, d'activer la circulation du sang pour éliminer les toxines le plus rapidement possible. Dans le cas de deux demi-étapes dans la même journée, il peut d'ailleurs s'avérer préférable de rouler ainsi en mangeant des aliments facilement assimilables comme du pain de mie avec du jambon et de sauter le repas du midi. "Certains ont peur de se fatiguer pour l'après-midi, mais c'est une idée souvent fausse, insiste Fabrice. Et même si c'était le cas, on apprend de ses erreurs, donc il est bon d'essayer pour voir si cela convient à son organisme. Mais une telle décision doit être prise de préférence par le directeur sportif lorsqu'on court par équipes de club pour ne pas qu'un coureur se mette à l'écart."

S'il n'est pas possible de rouler ainsi, il faut de toute façon boire des boissons sucrées et de l'eau gazeuse. Celle-ci apporte des sels minéraux (perdus avec la transpiration) et permet, grâce à sa composition plus basique, de compenser l'acidité créée dans l'estomac par l'effort. Le Coca-Cola peut être utilisé en cas d'hypoglycémie mais n'est pas l'idéal en temps normal parce qu'il risque de créer une hyperglycémie : il est tellement riche en sucres que la courbe des sucres va grimper très vite, mais risque de retomber très rapidement également. Dans le même temps, il faut faire une collation constituée de produits riches en glucides rapides (pâtes de fruit, barre de céréales), puis en glucides lents (pain et jambon, fruits), avant de prendre un repas assez léger le soir.

Auparavant, pendant la course, le mieux est de varier les aliments et les boissons selon leur rapidité d'absorption des glucides. Cela permet de ne pas être écoeuré en mangeant toujours la même chose. Varier les aliments est important pour garder un plaisir à manger et à boire. Ainsi, on peut commencer par boire de l'eau avec du sirop, puis des boissons énergétiques et isotonique (à partir de poudres) et éventuellement un coca. De la même manière, on peut manger des petits pains en début de course, des barres de céréales ensuite et des produits d'énergie rapide comme le "coup de fouet" en fin de course.

23:25 Publié dans Alimentation, Compétition, Récupération | Lien permanent | Commentaires (0) | Envoyer cette note