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18.07.2008
REPRENDRE APRÈS UNE LONGUE COUPURE
Lassitude, vacances, job d'été... Les raisons pour couper toute activité cycliste peuvent être nombreuses lorsque vient l'été. Si retrouver son meilleur niveau après une coupure hivernale ou une blessure est souvent long, le faire après un arrêt en période estivale est plus facile et plus rapide. Comment redevenir au plus vite compétitif ? Voici quelques éléments de réponse.
Fabrice Lavillunière, mon entraîneur, indique en préambule qu'en été, un cycliste qui arrête de rouler perd moins rapidement ses capacités physiques qu'en hiver. D'abord parce qu'il fait plus chaud et qu'on bouge d'avantage, on a moins tendance à prendre du poids qui, en hiver, permet de lutter contre le froid. Ensuite si on est en vacances, on pratique souvent des activités diverses, de la marche, de la natation, etc., donc on entretient ses capacités physiques. La masse musculaire ne font pas autant que lors d'une blessure ou d'un arrêt durant lequel on arrête toute activité physique.
Alors, quand on remonte sur son vélo, le retour en forme peut être assez rapide. Fabrice conseille de commencer par une remise en route progressive de 15 à 20 jours. Puis, après ces deux à trois semaines de travail en foncier à raison de trois sorties par semaine, de reprendre le travail plus intensif avec des séances d'endurance maximale aérobie (entre 70% et 90% de la fréquence cardiaque maximale). Dans le même temps, l'idéal est de reprendre la compétition, en commençant si posssible par des courses au parcours facile avant d'augmenter la difficulté. Un mois après la reprise, il est temps d'intégrer un travail spécifique dans l'entraînement : séances d'interval-training (voir note du 15.03.2007) avec des exercices en puissance aérobie (au-dessus de 90% de la fréquence cardiaque maximale).
Par ailleurs, puisque la force se perd tout de même assez rapidement, il est utile, selon Fabrice, d'effectuer un renforcement musculaire sur le vélo. Après avoir roulé pendant les quatre ou cinq premières sorties en pédalant ensouplesse (90 rotations par minutes), Fabrice recommande d'intégrer un travail en force dans les côtes. Le mieux est de passer lors de son parcours d'entraînement par 4 ou 5 côtes qui permettent de faire un exercice de 4 à 6 minutes avec une cadence de pédalage de 50 à 60 rotations par minute, principalement assis. On peut également faire ces exercices en montant plusieurs fois la même côtes, en prenant soin tout de même à récupérer durant un laps de temps au moins égal au temps d'effort.
Ainsi, d'après Fabrice, on peut retrouver après une coupure d'un mois un niveau très compétitif, presqu'aussi élevé qu'avant la coupure, en un mois et demi. En plus, la motivation est décuplée par le fait de vouloir recourir après un arrêt et cela compense en grande partie le manque d'entraînement. Et le fait d'avoir pratiqué des activités différentes durant la coupure est dans de nombreux cas bénéfique. La marche permet de retrouver des sensations au niveau des pieds, de bons appuis qui aident à retrouver une bonne position sur le vélo qu'on a tendance à perdre lorsqu'on ne fait que du cyclisme. D'autres sports permettent de renforcer musculairement le haut du corps, toujours important pour le gainage sur le vélo. Conclusion : n'hésitez pas à reprendre le vélo pour courir la fin de saison, même si vous avez longtemps coupé, vous reviendrez peut-être encore plus forts !
14:50 Publié dans Fin de saison, Vacances | Lien permanent | Commentaires (1) | Envoyer cette note
Commentaires
Merci beaucoup pour votre super blog et tous vos conseils très pratiques. Moi qui n'ai pas roulé depuis 6 mois bientôt, je ferai bien d'en prendre de la graine...
Ecrit par : Pi R | 21.01.2010
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