Entraînement

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26.11.2007

LE TRAVAIL EN "UNIJAMBISTE"

Pour améliorer sa technique de pédalage, un exercice conseillé par mon entraîneur Fabrice Lavillunière est le travail en "unijambiste". Cela consiste à pédaler d'une seule jambe pour apprendre à bien enchaîner les phases de poussée et de traction de la pédale. Effectuer cet exercice conduit à pédaler ensuite plus efficacement en répartissant mieux le travail musculaire entre les quadriceps (qui servent à pousser sur la pédale) et les ischios-jambiers (qui servent à tirer). Mais comment faut-il l'effectuer pour qu'il soit le plus efficace possible ?

En décembre dernier (c.f note du 05.12.2006), Fabrice m'avait indiqué que cet exercice en "unijambiste" était la meilleure façon d'améliorer sa technique de pédalage l'hiver pendant la phase de foncier, mais nous n'étions pas entrés dans les détails de sa réalisation. Nous le faisons aujourd'hui car il est important d'effectuer cet exercice comme il convient pour obtenir le résultat souhaité.

Tout d'abord, Fabrice m'a conseillé de commencer par répéter 5 à 6 fois 200 m sur chaque jambe en alternant les deux, puis d'allonger les distances petit à petit pour arriver après une petite dizaine de séances à 6 fois 1 km sur chaque jambe. Il est préférable de faire ces séries d'"unijambiste" toutes à la suite pour tenter d'optimiser sa technique y compris lorsqu'on commence à fatiguer. Il faut rester concentré et bien penser à pédaler de la façon la plus fluide possible. Mais cela ne sert à rien de s'efforcer de remonter le talon lorsqu'on tire : le pied se positionne naturellement dans la position la meilleure pour tirer.

Le travail doit être fait sur un terrain plat, voire dans un faux plat montant, mais pas en côte pour ne pas être transformé en exercice de force. Pour la même raison, le braquet utilisé ne doit pas offrir trop de résistance. Un travail de musculation peut être utile, mais doit de préférence être fait indépendamment : si on a trop besoin de forcer, on aura tendance à prendre de mauvaises positions plutôt que d'acquérir de bons repères. Le braquet ne doit pas non plus être trop souple parce qu'il serait trop difficile d'effectuer le geste optimal en tournant la jambe très vite. L'important est d'apprendre à écouter son corps, de ressentir les ischios-jambiers (derrière les cuisses) travailler autant que les quadriceps (dessus des cuisses). En répétant un pédalage d'une jambe à faible allure, on fait surtout un apprentissage moteur : on intègre la bonne technique de pédalage dans son cerveau pour ensuite la reproduire à deux jambes sans avoir à y penser.

Avant d'arriver à ce résultat, il est important, une fois finis les exercices d'"unijambiste", de penser à tirer durant tout le reste de la sortie de foncier. Si on effectue bien ces séances de travail de pédalage à une jambe, suivi de travail de concentration pour enchaîner les phases de poussée et de traction, l'action de pédaler de façon fluide devient petit à petit automatique. Le transfert de puissance est alors meilleur puisque les points morts (moment de la transition entre les phases de poussée et de traction) s'estompent. Fabrice m'a indiqué qu'on pouvait gagner de 15 à 20% de puissance en pédalant mieux !

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09.11.2007

BOYAUX OU PNEUS ?

Pourquoi la grande majorité des équipes professionnelles, mises à part AG2R Prévoyance et Bouygues Télécom, roulent-elles en boyau ? Apportent-ils de réels avantages par rapport à un bon pneu ? N'ayant jamais roulé équipé de boyaux, j'ai voulu en savoir plus sur les différences et les avantages des boyaux et des pneus.

Selon Fabrice Lavillunière, mon entraîneur, ce qui a amené les cyclistes amateurs à changer de technologie en passant du boyau, utilisé par tous il y a quelques dizaines d'années, au pneu est avant tout le coût. Le pneu est moins onéreux et c'est son principal avantage. Un pneu bas de gamme coûte environ 10 €, un haut de gamme, 30 à 35 €, alors que le prix d'un boyau va de 25 à 100 € environ. Mais il a aussi un côté pratique : il crève moins, ne risque pas de déjanter sous forte chaleur (le boyau présente ce risque parce que la colle qui le fixe à la jante peut fondre) et il est plus facile et plus rapide de changer une chambre à air ou de coller une Rustine que de coller un nouveau boyau ou de recoudre celui qui est crevé. Le pneu se change plus facilement puisqu'il ne nécessite pas, contrairement au boyau, un collage sur la jante.

Mais le boyau présente aussi des avantages. C'est un tube constitué d'une structure extérieure en fibres tressées et d'une chambre à air enfermée à l'intérieur. Il est fabriqué en faisant tourner ce qu'on appelle du "fil biais" autour d'une tige et est donc constitué de deux épaisseurs de tissu (en général du coton ou de la soie) croisées. Fabrice m'a expliqué que, grâce à ce croisement de fibres, le boyau épouse mieux les aspérités de la route que le pneu. Il se déforme mieux, donc est plus confortable : on sent moins les défauts de la route. Autres points positifs du boyau : sa plus grande légèreté, sa finesse et donc sa meilleure pénétration dans l'air (d'où le "sifflement" caractéristique des boyaux) et le fait qu'il est impossible, contrairement à la chambre à air dans le pneu lorsqu'elle n'est pas gonflée à une pression suffisante, de le "pincer" sur la jante (en passant sur un trou ou un trottoir par exemple).

Reste la question du rendement, question essentielle pour tout cycliste en quête de performance. Pour Fabrice, contrairement à ce qu'on dit parfois, le rendement d'un pneu est aussi bon que celui d'un boyau, c'est-à-dire que sa résistance au roulement sur la route est la même. Le pneu est plus large (sa section est en général de 23 contre 20 pour le boyau), mais sa surface en contact avec le sol n'est pas plus importante parce qu'il a tendance à s'écraser surtout en largeur tandis que le boyau s'écrase plus en longueur, donc sur une surface plus grande.

Enfin, alors qu'auparavant les boyaux présentaient une adhérence supérieure dans les virages sur chaussée humide, les travaux des manufacturiers permettent aujourd'hui de rajouter des bandes adhérentes sur les flancs des pneus pour pouvoir virer plus vite en sécurité. Équipé de pneus Michelin, Christophe Moreau indique dans Vélo Magazine de novembre qu' "en ce qui concerne le pilotage en descente sur chaussée humide, c'est 10/10". 

Si vous voulez privilégier les côtés confort et légèreté plutôt que ceux pratique et financier, vous pouvez acheter des boyaux chez des marchands de cycles. Pour de la très haute qualité, Fabrice m'a conseillé deux adresses : les boyaux Dugast fabriqués aux Pays-Bas (www.a-dugast.com) et ceux d'un artisan breton de Plurien dans les Côtes-d'Armor, François Marie (www.fm-boyaux.fr).

16:35 Publié dans Matériel | Lien permanent | Commentaires (6) | Envoyer cette note