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26.11.2007

LE TRAVAIL EN "UNIJAMBISTE"

Pour améliorer sa technique de pédalage, un exercice conseillé par mon entraîneur Fabrice Lavillunière est le travail en "unijambiste". Cela consiste à pédaler d'une seule jambe pour apprendre à bien enchaîner les phases de poussée et de traction de la pédale. Effectuer cet exercice conduit à pédaler ensuite plus efficacement en répartissant mieux le travail musculaire entre les quadriceps (qui servent à pousser sur la pédale) et les ischios-jambiers (qui servent à tirer). Mais comment faut-il l'effectuer pour qu'il soit le plus efficace possible ?

En décembre dernier (c.f note du 05.12.2006), Fabrice m'avait indiqué que cet exercice en "unijambiste" était la meilleure façon d'améliorer sa technique de pédalage l'hiver pendant la phase de foncier, mais nous n'étions pas entrés dans les détails de sa réalisation. Nous le faisons aujourd'hui car il est important d'effectuer cet exercice comme il convient pour obtenir le résultat souhaité.

Tout d'abord, Fabrice m'a conseillé de commencer par répéter 5 à 6 fois 200 m sur chaque jambe en alternant les deux, puis d'allonger les distances petit à petit pour arriver après une petite dizaine de séances à 6 fois 1 km sur chaque jambe. Il est préférable de faire ces séries d'"unijambiste" toutes à la suite pour tenter d'optimiser sa technique y compris lorsqu'on commence à fatiguer. Il faut rester concentré et bien penser à pédaler de la façon la plus fluide possible. Mais cela ne sert à rien de s'efforcer de remonter le talon lorsqu'on tire : le pied se positionne naturellement dans la position la meilleure pour tirer.

Le travail doit être fait sur un terrain plat, voire dans un faux plat montant, mais pas en côte pour ne pas être transformé en exercice de force. Pour la même raison, le braquet utilisé ne doit pas offrir trop de résistance. Un travail de musculation peut être utile, mais doit de préférence être fait indépendamment : si on a trop besoin de forcer, on aura tendance à prendre de mauvaises positions plutôt que d'acquérir de bons repères. Le braquet ne doit pas non plus être trop souple parce qu'il serait trop difficile d'effectuer le geste optimal en tournant la jambe très vite. L'important est d'apprendre à écouter son corps, de ressentir les ischios-jambiers (derrière les cuisses) travailler autant que les quadriceps (dessus des cuisses). En répétant un pédalage d'une jambe à faible allure, on fait surtout un apprentissage moteur : on intègre la bonne technique de pédalage dans son cerveau pour ensuite la reproduire à deux jambes sans avoir à y penser.

Avant d'arriver à ce résultat, il est important, une fois finis les exercices d'"unijambiste", de penser à tirer durant tout le reste de la sortie de foncier. Si on effectue bien ces séances de travail de pédalage à une jambe, suivi de travail de concentration pour enchaîner les phases de poussée et de traction, l'action de pédaler de façon fluide devient petit à petit automatique. Le transfert de puissance est alors meilleur puisque les points morts (moment de la transition entre les phases de poussée et de traction) s'estompent. Fabrice m'a indiqué qu'on pouvait gagner de 15 à 20% de puissance en pédalant mieux !

13:20 Publié dans Entraînement de pré-saison, Technique | Lien permanent | Commentaires (9) | Envoyer cette note

Commentaires

Est-ce utile de vouloir "tirer sur la pédale" à la remontée ? L'analyse de la sollicitation des différents groupes musculaires fait apparaître le risque de faire travailler certains muscles sans possibilité de récupération - dont les jumeaux - qui sont d'ailleurs les plus sujets aux crampes. Est-ce bien un hasard ?
Sur la rotation de 360° : 1/3 pour l'énergie à la descente, le reste pour l'oxygénation des fibres à la remontée. À cadence classique de 100 t/min, la récupération des fibres musculaires se fait en 4/10èmes sec. À condition d'un pédalage parfait...
En fait à cadence élevée, un effet d'inertie déplace le couple maximum avec une action motrice qui se poursuit au delà du "Point mort bas" : il suffit de basculer le talon vers le haut avec un simple accompagnement à la remontée. Mais sans traction sur la pédale : Voir le style de Lance ARMSTRONG...

Ecrit par : Gauthier Robert | 26.11.2007

Selon Fabrice, il est important de préciser que la note réalisée ne traite que du travail à effectuer en vue d'optimiser la technique de pédalage. On réalise un apprentissage moteur
pour permettre au système nerveux central d'emmagasiner des schémas. La technique de l'unijambiste permet de solliciter plus amplement les ischio-jambiers et, par la suite, de reproduire ce geste de façon naturelle et continue une fois le schéma intégré.
En ce qui concerne les muscles du mollet (jumeaux), ceux-ci ne sont en aucun cas sollicités en permanence. Lors de la remontée de la jambe, la cheville se bloque, un relâchement musculaire du mollet s'effectue avant que le pied ne bascule au dessus du point mort haut. En "tirant sur la pédale", il ne semble donc pas qu'il y ait d'avantage de risques de crampes.

Ecrit par : Christophe | 05.12.2007

Travail en unijambiste ?????????????? MDR vous faites vraiment n'importe quoi, je n'ai jamais entendu un truc pareil. MDR Le pire c'est que certains vont le faire.
Au moins vous me faite beaucoup rire les mecs, allez-y, continuez.

Ecrit par : gabriel | 14.01.2008

On peut savoir l'interet d'un commentaire aussi peu interressant que le tien gabriel, et ton niveau aussi pendant qu'on y est, entraine toi et apres tu pourras critiquer...

Ecrit par : fabien | 18.01.2008

Je travaille en unijamiste depuis cet hiver mais en pignon fixe.
C'est un vieil exercice, je l'ai trouvé dazns un manuel de 1929 à la recherche de bonne recettes!!!
L'histoire de cette technique est assez curieuse: en 1918 au retour de la guerre il y avait beaucoup d mutilés amputés d'une jambe qui se remirent au vélo seul moyen de transport financièrement accessible au gens à l'époque. Or contrairement à ce que l'on pensait ces malheureux perdaient non pas 50 % de leur capacité mais seulement 20 % .

L'explication fut vite trouvée (DR Ruffier): en quelques dizaines de minutes , l'unijambiste attrape d'instinct le "coup de cheville" des champions pour passer le point mort bas.
plier la cheville de la jambe basse et petite poussée en arriere et un peu (très peu) vers le haut en soulageant (sans tirer réellement) à la remontée. Compliqué à trouver et à mémoriser le geste vient tout seul avec une seule pédale surtout en PF.

Ces séances seront courtes car vite fatiguantes. En trois temps d'un quat d'heure: 1 ere jambe, 2eme jambe, puis reprendre avec deux pédales en essayant de reproduire simultanément ce que l'on vient de ressentir avec une seul.
Ce dernier point demande beaucoup de concentration.

Si vous réalisez comme moi ce exercice en Pignon-fixe, 4 eme temps: quelques minutes de roulage avec un vélo normale à roue libre: sensation extraordinaire.

Cet entraînement a en plus le mérite de prendre peu de temps et de pouvoir se réaliser autour d'un paté de maison le soir après le boulot en à peine une heure.

Ecrit par : Philippe | 26.01.2008

En handisport, cela est monnaie courante puisque certains n'ont plus qu'une jambe et avec quelles rapidité et force et de très belle moyenne
j yves

Ecrit par : beucher | 08.02.2008

Bonjour a tous, j'effectue cet exercice depuis ma reprise en novembre et j'essaie au moins une fois par sortie sur des longueurs de 200 ou 300 m sur chaque jambe, le nombre de série dépend de la fatigue. Je peux vous garantir que les résultats sont même au-dessus de mes attentes. Je pédale enfin vraiment rond et pour moi le gain de puissance est réel et les effets facilement vérifiables surtout en bosse où l'on sent encore mieux les jambes qui poussent mais tirent également dans une régularité très agréable. J'avais il y a encore 2 mois près de 2 cm de différence de tour de cuisse qui maintenant n'existe plus. Maintenant que j'ai intégré ça dans mon entraînement, je ne m'en passerai plus.

Ecrit par : Fab | 12.02.2008

je vais m'y mettre et je verrai bien .je mettrai mes impressions dans quelque temps

Ecrit par : lolo | 28.03.2008

Le travail en unijambiste est important et bénéfique pour nous les triathlètes et duathlètes car cela permet des transitions plus efficaces en raison de l'équilibre musculaire ischios-quadriceps.

Ecrit par : didou | 01.05.2008

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