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31.10.2007

LE FRACTIONNÉ L'HIVER EN COURSE À PIED

Durant l'intersaison, de nombreux cyclistes, pour changer de sport tout en maintenant un certain niveau de forme physique, se mettent à la course à pied. Mais cette activité peut être plus qu'un entretien. Effectuer des séances de fractionné, après au moins quinze jours d'adaptation, peut permettre de développer des qualités plus difficiles à travailler à vélo.

En réalisant l'article, paru ce mois-ci dans Vélo Magazine, sur l'"Ironman" (homme de fer) Laurent Jalabert, depuis cette année converti au triathlon, j'ai parlé avec des triathlètes et entraîneurs de triathlon qui m'ont tous expliqué qu'il était plus facile et souvent plus efficace de faire des séances de fractionné à pied qu'à vélo. D'abord parce que lorsqu'on court, sa fréquence cardiaque est supérieure à celle à vélo pour la même intensité d'effort. Ensuite parce qu'on peut courir sur une piste sans trop de mal, alors qu'à vélo, il est difficile de se rendre sur un vélodrome et faire des séances de fractionné sur la route est rendu compliqué compte tenu des descentes, stops ou feux.

Laurent Chopin, l'entraîneur de Beauvais Triathlon, un des meilleurs club français, m'a précisé que réaliser des entraînements fractionnés en course à pied pouvait ensuite aider à mieux gicler du peloton ou à répondre à des accélérations lors d'une course de vélo. Selon lui, "il est plus naturel de travailler en fractionné en course à pied. D'ailleurs, ce sont les coureurs de demi-fond, en particulier le Finlandais Paavo Nuurmi, qui les premiers ont expérimenté ces exercices dans les années 1920."

Mon entraîneur Fabrice Lavillunière m'a confirmé qu'il pouvait être bon pour un cycliste de recourir à de telles séances l'hiver en course à pied. Mais cela requiert quelques préalables. Les cyclistes, en général, profitant de leur condition, commencent souvent en courant trop vite. Il est au contraire important de débuter par des séances courtes (30') à faible allure, durant deux semaines. Cette période correspond à une phase de réadaptation au cours de laquelle le corps s'habitue à la gestuelle du footing et à l'utilisation différente des muscles.

On peut ensuite augmenter la durée des séances durant une à deux semaines, puis seulement, si on veut retrouver plus vite la forme à vélo à la reprise, effectuer des séances en interval-training (fractionné). Celles-ci peuvent être faites sur un terrain valloné, en montant les côtes à vive allure, ou sur piste. Fabrice recommande de commencer, après s'être bien échauffé, par des efforts courts, de 30'', à forte intensité (vitesse un peu inférieure à celle du sprint), répétés une dizaine de fois. Ainsi, on n'est pas dès le début de ces séances à la rupture, incapable de trouver la bonne gestuelle et la bonne posture afin de courir efficacement. Après plusieurs séances à répéter ces efforts de 30'' entrecoupés d'une à deux minutes de récupération active, on peut progressivement augmenter la durée des efforts jusqu'à 1'. Attention, ces séances de fractionné doivent intervenir dans un programme où on continue le foncier, à allure régulière, en parallèle. Par exemple, on peut faire trois séances par semaine dont une en fractionné.

L'intérêt de ces exercices, m'a indiqué Fabrice, est qu'ils amènent à découvrir de nouvelles sensations, inconnues à vélo, puisqu'ils se font à une intensité très rarement atteinte sur une bicyclette. On se découvre ainsi de nouvelles limites. À vélo, on a tendance à ne pas utiliser à fond ses capacités cardio-vasculaires parce qu'on a mal aux jambes avant d'atteindre leur maximum. Après s'être entraîné en fractionné à pied, on connaît mieux ses limites et on peut être plus incité à tenter de les atteindre en vélo.

18:35 Publié dans Préparation hivernale | Lien permanent | Commentaires (2) | Envoyer cette note

09.10.2007

LES ASYMÉTRIES DES MEMBRES INFÉRIEURS

"Dix-sept personnes sur vingt ont des membres inférieurs de longueurs différentes". C'est ce que mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, m'a annoncé pour me faire comprendre à quel point l'inégalité de longueur entre les jambes est un sujet auquel il faut prêter attention. Si dans la plupart des cas, cela ne pose pas de problème, les cyclistes chez qui la différence est supérieure à 4 mm sont gênés par cette asymétrie.

En effet, le cyclisme est un sport symétrique. La position sur le vélo est très importante et une différence de longueur des membres inférieurs, si elle est trop importante, provoque des déséquilibres au niveau du pédalage et des déhanchements du bassin. Fabrice m'a expliqué qu'une différence de longueur au niveau des jambes peut entraîner des problèmes multiples : échauffements au niveau de l'entrejambe, douleurs lombaires ou encore tendinites récurrentes, dans tous les cas toujours d'un seul côté. C'est ce qui prouve l'asymétrie des membres inférieurs. Un autre signe qui peut mettre sur la voie est le fait d'avoir un des talons de ses chaussures (celles avec lesquelles on marche) plus usé que l'autre.

Pour être sûr que ses problèmes viennent bien d'une égalité de longueur entre ses jambes, il faut faire une radio des membres inférieurs, en station debout, qui permettra de mesurer les fémurs et tibias. Celle-ci peut être conseillée par un médecin après qu'on lui a fait part du problème.

Une fois le diagnostic établit, il s'agit d'apporter une solution. Si la différence de longueur est inférieure à 4 mm, il est préférable de ne rien changer, mais simplement d'effectuer un renforcement musculaire des abdominaux et des lombaires pour mieux fixer le bassin et éviter les petits soucis (cf. note du 06.11.2006).

Par contre, si la différence est supérieure à 4 mm, il est utile de trouver un moyen de la compenser. La solution la plus simple est d'insérer une "cale de compensation" entre la chaussure et la cale de fixation sur la pédale du côté de la jambe la plus courte. De telles cales sont vendues par Time dans tous les magasins détaillants (liste disponible sur http://www.timesport.fr, dans la rubrique "distribution"), souvent sur commande, et Look les envoie gratuitement à chaque personne qui en fait la demande par téléphone (03 86 71 36 00). Par contre, si vous êtes équipés de pédales Shimano, pas de chance, la marque n'en fabrique pas. Reste à le faire vous-même si vous êtes bricoleur !

"Cependant, nuance Fabrice, ces cales de compensation ne sont vraiment un bon remède que si la différence de longueur se situe au niveau des tibias. Si celle-ci est au niveau des fémurs, la cale crée un déséquilibre de l'angle de pédalage et par conséquent un déséquilibre musculaire. Le genou remonte trop haut, donc le travail du vaste interne augmente parce que le cycliste doit faire plus d'effort au moment d'attaquer la phase de poussée." Dans ce cas, il n'existe pas vraiment de solution miracle. Fabrice, qui a connu ce problème lorsqu'il courait, considère que la seule façon de régler ce problème serait de créer un pédalier qui comporterait deux demis axes. Le demi axe du côté le plus long serait positionné plus bas. Le tout est d'avoir un système qui renvoie les forces de gauche à droite. Fabrice avait fait usiner un tel pédalier dans lequel les deux demis axes étaient reliés par une "croix de Saint André" qui coulissait pour transmettre les forces, mais cette transmission n'était pas parfaite et apparement, personne n'a encore développé un tel système. Dans tous les cas, l'important est de faire un travail de renforcement des muscles abdominaux et lombaires pour bien fixer le bassin afin qu'il se déhanche moins.

Si vous connaissez une autre solution, n'hésitez pas à nous en faire part dans vos commentaires !

16:30 Publié dans Matériel, Suivi médical | Lien permanent | Commentaires (21) | Envoyer cette note