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27.09.2007
PRÉPARER UN DUATHLON
La fin de saison approche et les courses vont se faire rares. Si vous êtes encore en forme, que vous avez envie de profiter encore de votre condition physique et surtout si vous avez envie de prolonger un peu la saison en vous fixant de nouveaux objectifs, vous pouvez participer à un ou plusieurs duathlon. Beaucoup sont en effet organisés au début du mois d'octobre. Mais comment passer des courses de vélo à de telles épreusves sans mal ?
J'ai posé la question à mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, qui m'a indiqué qu'il était possible de courir un duathlon sans s'être auparavant entraîné en course à pied, seulement sur sa condition de cycliste. Mais ce faisant, on risque d'être moins performant et d'avoir beaucoup de courbatures après la compétition parce que la course à pied fait travailler différement les muscles et sollicite des muscles qui n'ont pas l'habitude de l'être en cyclisme. De plus, la posture la meilleure à adopter en courant est difficile à prendre pour un cycliste. Nous sommes habitués à être penchés en avant alors qu'il faut être plus droits pour pouvoir bien lancer la jambe en avant. Pour prendre cette bonne posture, le mieux est de renforcer ses abdominaux pour être mieux "gaîné" au niveau du bassin. Et de commencer petit à petit à courir avant l'échéance.
La principale difficulté pour un cycliste lorsqu'il se met à courir à pied est donc de s'habituer ou se réhabituer à la gestuelle de la course à pied. Lorsqu'on a l'intention de disputer un duathlon et qu'on veut mettre toutes les chances de son côté pour y être performant, il est ainsi préférable d'effectuer quelques footing avant même d'avoir terminé la saison cycliste. Il s'agit selon Fabrice d'effectuer une mise en route progressive pour retrouver ses marques au niveau moteur. On peut commencer par des séances de 20 minutes 15 jours avant l'objectif pour découvrir les appuis, l'extension de la jambe et la pousée. Fabrice conseille de ne pas forcer. L'objectif est uniquement de trouver des sensations et non pas d'améliorer sa condition, déjà bonne grâce à la pratique du cyclisme. Ces entraînements légers ne sont pas traumatisants, donc ne nuisent pas à la pratique du cyclisme si vous disputez encore quelques compétitions. Commencer à courir avant la fin de la saison cycliste permet aussi de s'habituer aux chassures, beaucoup plus souples. Il faut en tout cas faire attention à ne pas se blesser au niveau des chevilles. À vélo, elle travaillent que d'avant en arrière, donc sont assez fragiles en cas de torsions latérales. Le mieux est donc de choisir un terrain assez souple et sans trou (une piste d'athlétisme est l'idéal).
Une fois les courses de vélo derrière vous, vous pourrez allonger les séances de course à pied pour aller jusqu'à 40 minutes à 1 h et éventuellement commencer un travail en fractionné (beaucoup plus court qu'en cyclisme, les plages d'effort ne dépassant pas une minute). Dernier point à travailler : les enchaînements entre les deux sports, toujours difficiles à encaisser puisqu'un duathlon est constitué de deux parcours à pied entrecoupés d'un parcours vélo. Pour cela, deux choix : soit enchaîner un entraînement cycliste après la course, soit monter sur home trainer à l'issue d'une séance à pied. La deuxième solution a l'avantage d'être rapide et permet de faire quelques exercices en intensité sur le vélo sans problème.
22:24 Publié dans Fin de saison | Lien permanent | Commentaires (1) | Envoyer cette note
Commentaires
Dans ce billet du 18/07 la course à pied n'est pas mentionnée parmi les activités se substituant au vélo durant la coupure, contrairement à la marche.
Réservez-vous la pratique de la c.à.p exclusivement à la période hivernale?
Pour ma part, j'ai effectué une bonne coupure sur le mois de juillet et début août (grosso modo 20jours), pour cause de vacances. J'aurais pu emporter mon vélo en vacances mais j'avais une idée (presque une théorie..) bien précise de ce que pouvait m'apporter une coupure totale pendant une vingtaine de jours de la pratique du vélo:
1) mettre les chaînes musculaires spécifiques du vélo au repos (ce ne sont pas exactement les mêmes en c-à-p);
2) profiter des vacances et de lieux agréables pour faire un peu de c-à-p et ainsi faire travailler le cœur en fractionné à haute intensité (jusqu'à 5 puls. au-delà de ce que permet l'effort sur le vélo);
3) "digérer" les km et la fatigue accumulée à vélo au mois de juin;
4) recouvrer une véritable "fraîcheur" tant physique pour ce qui concerne les chaînes musculaires cyclistes que morale pour permettre au retour de la coupure d'aborder avec une énorme motivation de nouvelles charges de travail et, pour ce qui me concerne, des compétitions dans la catégorie supérieure à celle pratiquée juste avant la coupure.
J'ai bien appliqué ma théorie pour cette coupure avec quelques séances de fractionné en c-à-p (très haute intensité type 30"/30" mais aussi fractionné +long type 4min) et enfourché à nouveau mon vélo lundi dernier.
Vous en dirai des nouvelles bientôt pour savoir si au final cette stratégie s'avère payante?!? Je suis partisan après une telle coupure d'aborder une compétition rapidement. Pas TROP rapidement, car il faut ré-habituer l'organisme à l'effort cycliste. C'est pourquoi je ne courrai que le 15août.
Ce qui est certain c'est que la fraîcheur est bel et bien présente et les qualités en terme de performance cycliste (effort mesurable sur circuit fermé = Polygone de Vincennes à haute intensité sur 5min) sont équivalentes au retour de la coupure avec celles, prises en référence juste avant la coupure.
D'après moi la c-à-p n'est pas nécessairement à réserver à la période hivernale car avec du fractionné 30"/30" la c-à-p peut être bénéfique en pleine saison à un coureur cycliste. D'après moi c'est un des rares moyens d'améliorer certaines valeurs physiologiques du coureur (VO2Max notamment). Et surtout, comme évoqué dans le billet du 18/07, elle constitue une sorte d'alternative, d'activité récréative pour l'organisme et le mental du coureur au même titre que faire trempette dans l'océan et toutes autres activités que le coureur cycliste ne prend pas le temps de pratiquer en période cycliste nominale.
Ecrit par : Marcellin Prudham | 07.08.2008
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