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17.01.2007

COMMENT S'ENTRAÎNER SUR HOME TRAINER ?

Mauvaises conditions climatiques, impossibilité de rouler le soir parce que la nuit tombe tôt... L'hiver, il est parfois difficile de sortir s'entraîner. Pour bien préparer la saison malgré ces contraintes, il existe une solution : le home trainer. Mais de quelle manière s'entraîner dessus ?

J'ai posé cette question à mon entraîneur, Fabrice Lavillunière. Il m'a tout d'abord expliqué qu'il existe différents types de home trainers. Le plus simple et le plus ancien est celui qu'on appelle "les rouleaux". Il est composé de trois rouleaux : deux entre lesquels on place la roue arrière et un sur lequel on pose la roue avant. Sur les rouleaux, on ne peut pas régler la difficulté, on ne peut donc que travailler le foncier, compléter une sortie qu'on a dû écourter à cause de la nuit ou encore, pour les pistards, récupérer en éliminant l'acide lactique entre deux séries. On ne peut pas y faire d'exercices spécifiques à intensité élevée. Par contre, on travaille l'équilibre parce qu'il n'est pas facile de s'y stabiliser.

Le deuxième type de home trainer fixe le vélo en s'acrochant sur le blocage rapide de la roue arrière. Celle-ci, surélevée, est appuyée sur un petit rouleau dont on peut régler la résistance à partir d'une commande à accrocher au guidon du vélo. Avec ce type de home trainer, on peut faire des exercices spécifiques.

Pour travailler la force musculaire, Fabrice conseille d'effectuer 3 ou 4 répétitions de 4 à 6 minutes avec une résistance assez forte et un gros braquet. Les jambes doivent tourner à environ 60 rotations par minute (rpm) et la fréquence cardiaque doit être supérieure à 90% de la FC max (ce qui correspond à la puissance aérobie, cf. note précédente). Entre chaque période de travail, il faut récupérer à faible intensité (endurance de base) à 90 rpm. La durée de cette récupération doit être au début égale à la durée d'effort, mais on peut la réduire de plus en plus au cours de la séance ou au fur et à mesure des séances pour travailler plus.

Un deuxième type d'exercice est le fractionné, également appellé interval-training. On repète 6 fois 3 minutes de puissance maximale aérobie entrecoupées de 3 minutes de récupération en endurance de base. Pour corser l'exercice, on peut allonger la durée d'effort, en gardant un temps de récupération égal à celle-ci (exemple 4 fois 4 minutes).

Fabrice m'a précisé qu'une séance doit être accompagnée d'un petit échauffement d'environ dix minutes à faible intensité et faible résistance et d'une récupération active de même durée à la fin de la séance. Elle dure de 40 minutes à 1 heure. Elle ne peut pas être aussi longue qu'une séance sur route parce que le travail sur home trainer est plus intensif : on travaille en effet toute la séance alors que sur la route, les descentes, les virages, les arrêts constituent des temps morts. Du point de vue mental, il est également plus difficile de tenir longtemps sur home trainer : le vélo ne bouge pas, on reste constamment assis, et le paysage ne change pas (un remède contre la lassitude peut être de regarder la télévision en même temps, personnellement je regarde parfois des courses de vélo enregistrées, ça me motive !). Enfin, il faut penser à aérer la pièce dans laquelle on se trouve parce que s'il fait trop chaud, la fréquence cardiaque monte anormalement et on sue énormément.

18:25 Publié dans Matériel, Préparation hivernale | Lien permanent | Commentaires (7) | Envoyer cette note

Commentaires

l'hiver cela n'est pas désagréable de faire du home-trainer, des séances d'une heure soit en lisant, si si, soit en regardant des vidéos de vélo que j'ai fait depuis 1985, il suffit d'accélérer comme la vidéo. Plus un peu de muscu et un footing par semaine.

Ecrit par : beucher | 21.08.2007

On m'a dit que sur home-trainer, si on s'entrainait un peu trop (plus de 1h30), ce n'était pas très bon pour le cœur. Est-ce vrai ?

Ecrit par : Aurelien | 14.03.2008

Aurélien,

Voici la réponse de Fabrice à votre question :
"La durée d’un entraînement sur home-trainer n’est pas un problème en soi. Par contre, il est important quand on effectue ce type d’entraînement de le réaliser dans une pièce bien ventilée voire d’ajouter un ventilateur. En effet des exercices réalisés dans une pièce trop chaude pourrait faire monter la température du corps et de ce fait aurait tendance à faire monter la fréquence cardiaque et fausser les différents repères.
Cependant, il est vrai qu’un entraînement sur home-trainer n’est pas très amusant et au bout de 40 minutes, on est vite saturé. Le fait de rester assis sans pouvoir se mettre en danseuse comme sur la route devient vite très pénible pour la musculature.
On l’utilisera par conséquent surtout pour des exercices à haute intensité, type PMA en interval-training. Pour ce type d'exercice, le travail réalisé sur home-trainer est plus performant."

Ecrit par : Christophe | 22.03.2008

merci de cette reponse^^.
Mais admettons que je sois super motivé^^ , rouler 3h sur home trainer n'est en aucun cas néfaste pour l'organisme?

Ecrit par : Aurelien | 23.03.2008

j ai 74 ans et je trouve interessant de pouvoir pedaler

en hiver et au chaud ; moi je pedale 30 minutes entre

100 ET 105 DE FC C EST BIEN

Ecrit par : BOUSQUET | 18.01.2009

bj moi je fait du roulot 40 minute tout les jour 39 17 et je boie beaucoup deaux si vous avait des conseille je prend et sort 2 fois semaines suivant la mètèo dans la nord st amand les eaux amitier slt ami cyclo

Ecrit par : bauloy | 31.12.2009

bonsoir . je pense que 40 minutes tous les jours l'hiver avec pulsations entre 125 et 135 , j'ai 60 ans , c'est excelent pour la forme car le footing c'est bien , mais attention aux tendinites ou autres soucis , garder le coup de pédales permettra une reprise très facile . amicalement . jrs

Ecrit par : surot | 05.01.2010

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