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10.01.2007
COMMENT S'ENTRAÎNER AVEC UN CARDIO
Pour optimiser le travail à l’entraînement, il est indispensable de rouler avec un cardiofréquencemètre. Mais pour s’en servir, il faut savoir à quoi correspond la fréquence lue sur l’écran et à quelles plages cardiaques travailler selon les objectifs recherchés et le moment dans la saison.
Mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, a tenu à me préciser qu’il est important pour un coureur cycliste, dans un premier temps, d’apprendre à connaître ses sensations. Il faut savoir écouter son corps pour avoir des repères. En parallèle, il est bon de visualiser sur le cardio à quelles fréquences correspondent ces sensations.
Le cardiofréquencemètre permet ensuite de travailler plus spécifiquement pour optimiser le travail à l’entraînement. Pour cela, il faut définir des zones cardiaques de travail. Fabrice m’a expliqué que ces zones se calculent à partir de sa fréquence cardiaque maximale (FC max). Celle-ci est théoriquement égale à 220 – l’âge du coureur (par exemple, pour un coureur de 25 ans, la FC max théorique est de 195 pulsations par minute). Cette estimation est valable pour la majorité des cas, même si pour certains, elle peut différer de la valeur théorique. Pour connaître sa FC max exacte, il faut passer un test d’effort dans un centre médical, mais avant de l’avoir fait, on peut se baser sur la FC max théorique.
La première plage cardiaque à laquelle on peut travailler est celle de l’endurance de base. Elle se situe entre 60 et 70 % de la FC max (dans notre exemple, entre 117 et 136). C’est l’intensité à laquelle on peut rouler tout en discutant. On travaille dans cette zone en début d’année pour construire les fondations physiques de la saison, mais aussi plus tard en cours de saison pour équilibrer par rapport au travail en intensité et ne pas perdre son endurance. Il est important de rester tant que possible entre les limites définies lorsque l’on reprend l’entraînement, durant deux mois. « Ce rythme peut paraître lent, mais il est important de respecter ce paramètre pour obtenir des bases solides, m’a expliqué Fabrice. En effet, de nombreux coureurs effectuent leur endurance sur des bases trop rapides et finissent par brider leur coeur. Ensuite, celui-ci ne veut plus monter lorsqu'ils effectuent des efforts intensifs et ils ne peuvent plus faire la différence en compétition. »
La deuxième plage de travail est l’endurance maximale aérobie (ou endurance critique). Elle se travaille de deux façons. Sur une longue durée, 2 à 3h, entre 70 et 80 % de la FC max (ici, entre 136 et 156) ou sur une durée plus courte, 20 à 30 min entre 80 à 90 % de la FC max (ici, entre 156 et 175) en alternance avec des plages d’endurance de base d’une durée au moins égale. Elle intervient après deux mois d’endurance de base et revient tout au long de la saison, pour habituer le corps à des efforts élevés sur la durée. À cette intensité également, on construit ses bases foncières, mais sur un rythme plus intensif, qui se rapproche de celui de la course.
La troisième plage est la puissance aérobie. Elle se travaille entre 90 et 97 % de la FC max (ici, 175 à 189), quand le coureur se sent prêt et a des bases foncières sûres. Selon Fabrice, pour la plupart des cyclistes, il vaut mieux ne la faire intervenir une fois les températures plus douces, à partir du mois d’avril, parce qu’il est plus difficile de faire monter son cœur quand il fait froid. Il existe deux façons de rouler en puissance aérobie : en effort long (7 à 10 min) ou en interval-training (3 min de puissance aérobie alternées avec 3 minutes d’endurance de base). À cette intensité, on habitue les jambes à l’acide lactique et on augmente au fur et à mesure des exercices le volume d’oxygène à l’effort (VO2 max). Au dessus de 97 % de la FC max, c’est ce qu’on appelle la zone rouge. Il est impossible d’y rester plus de 3 minutes et on ne peut le faire qu’une fois.
Avec un cardiofréquencemètre, on peut donc s’entraîner sans brûler les étapes et en respectant une progression dans l’intensité de l’effort, et donc s’entraîner plus méthodiquement.
18:00 Publié dans Entraînement de pré-saison, Matériel | Lien permanent | Commentaires (5) | Envoyer cette note
Commentaires
On parle ici de plages de travail dont la première est l'endurance de base qu'il faut travailler quand on reprend l'entraînement. Or, dans un autre article, on parle de faire du pignon fixe l'hiver et je voudrais mettre en relation ces deux types de travail.
En effet, cet hiver, j'ai fais du pignon fixe sur à peu près 1000km avec un développement de 41/15 (je suis en 2007 en 2e cat) et je travaillais en endurance critique (150-160 puls pour une FC max de 204 puls). Seulement, pour rouler de façon à être en endurance de base, il aurait fallu que je réduise ma vitesse et donc ma cadence de pédalage aurait sérieusement diminuée.
Pouvez m'éclairez sur ce sujet parce que en ce moment, j'ai repris le vélo "normal" et quand il faut faire une séance d'intensité, je n'arrive plus à retrouver ma FC max habituelle, ce qui correspond à ce que vous disiez quand on ne travaille pas l'endurance de base (mais je ne le savais pas en début d'hiver!!!!)?
Ecrit par : Nicolas | 01.02.2007
Nicolas,
Il est en effet difficile d'effectuer un travail de vélocité avec un pignon fixe en restant en endurance de base, sauf dans les descentes. Selon Fabrice, je l'avais dit dans ma note, le pignon fixe n'est pas l'idéal pour travailler la gestuelle de pédalage et la vélocité l'hiver.
Pour retrouver votre FC max habituelle, Fabrice m'a indiqué qu'il vous faudrait recommencer à rouler en endurance de base, sans forcer, durant 10 à 15 jours, pour laisser souffler votre corps. Votre impossibilité à atteindre votre FC max normale vient sûrement d'un surentraînement, il est donc important de régénérer le corps pour retrouver la fraîcheur physique.
Ensuite, votre fréquence cardiaque devrait à nouveau remonter facilement.
Ecrit par : Christophe | 07.02.2007
Je suis en 1nd catégorie, tout l'hiver j'ai travaillé selon le principe du "cardio", cela dit, j'ai repris la compétition sur les plages vendéennes et il m'a manqué de la puissance sur les derniers 30km... Est-il important de garder son cardio durant les 1ères courses afin de voir réellement sa progression ? Je ne veux pas etre prêt trop tot, et pourtant, le travail au cardio nous donne de bonne sensation très tôt dans la saison.
Ecrit par : alexandre | 23.02.2007
Alexandre,
Le cardiofréquencemètre est un outil qui permet d'optimiser ses entraînements. Si vous ne voulez pas être prêt trop tôt, il ne vous faudra pas faire trop d'efforts intensifs l'hiver. Le cardio peut alors être utile pour vérifier qu'on reste dans une zone cardiaque d'endurance de base, sans dépasser une certaine valeur.
En ce qui concerne le choix de garder son cardio pour les courses, cela peut être intéressant si votre cardio permet d'enregistrer votre courbe cardiaque et de la restituer ensuite. Vous pourrez alors analyser votre course et voir combien de temps vous passez dans chaque plage cardiaque. Le cardio peut également servir durant la course pour savoir où on en est et donc ce qu'on peut encore faire. Si l'appareil indique que vous êtes en dessous de votre seuil (90% de FC max), vous pouvez peut-être encore attaquer...
Ecrit par : Christophe | 01.03.2007
Salut à tous,
J'ai 22 ans et la saison prochaine j'entame ma deuxième année en Pass'Cyclisme Open.
J’ai prévu de travailler l'endurance de base (60-70%) durant les mois de novembre et décembre et de travailler le seuil anaérobie au mois de janvier. Est-ce optimum et judicieux sachant que je reprends les courses au mois d'avril ?
Je vous remercie,
Sportivement,
François.
Ecrit par : François | 04.11.2008
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