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04.01.2007
AUGMENTER SA FORCE
Mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, m'avait dit que pour gagner en puissance, donc rouler plus vite, un cycliste devait améliorer sa vélocité ou sa force, ou bien sûr les deux. Après m'avoir indiqué comment améliorer sa vélocité, il m'a donc indiqué comment gagner de la force sur le vélo.
Pendant la période de préparation foncière, la force se travaille en endurance de base, c'est-à-dire à une fréquence cardiaque qui se situe entre 60% et 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax, en général égale à 220 - l'âge du coureur). Ce travail se fait lors de sorties longues (2 à 3h) au cours desquelles on roule avec un gros braquet (deux ou trois dents de moins que le braquet maximum, par exemple 52x14/15). On peut en faire une ou deux par semaine en alternance avec des sorties à plus une cadence de pédalage de 90 tours par minute. Il se fait sur un parcours sans gros relief et à une vitesse assez lente. En effet, il est important rester à l'intérieur de la plage cardiaque définie plus haut parce qu'il s'agit d'augmenter la capacité à développer de la force au cours d'un effort long. Selon Fabrice, c'est ce travail qui apporte le gain de force le plus important. De plus, c'est à cette intensité que le corps élimine les graisses accumulées durant l'hiver alors qu'il ne le fait pas à une intensité plus élevée (il brûle alors les sucres). Autre avantage de ce type d'effort : puisque le rythme de pédalage est lent et qu'il faut bien tirer sur les pédales pour enrouler le gros braquet, il permet d'améliorer la gestuelle de pédalage.
Au cours de la saison, ensuite, on peut travailler la force en répétant des montées de côtes à une intensité élevée (fréquence cardiaque élevée) avec un gros braquet, au cours de la sortie. Il s'agit de choisir un parcours valloné jalonné de bosses de 2 à 3 km et de toutes les monter ainsi. Ces efforts sont de courte durée (4 à 6 minutes) et se font lorsqu'on a besoin de gagner en force, en complément du travail en intensité. Fabrice m'a recommandé pour cet exercice de rester assis sur la selle, de ne pas tirer sur le guidon pour ne pas faire intervenir les bras, mais au contraire de me redresser pour caler le bassin en arrière afin de bien faire travailler les lombaires.
En vue d'un objectif précis, enfin, on peut effectuer plusieurs montées d'une même côte, départ arrêté. Il faut la monter à bloc, toujours avec un gros braquet, puis la redescendre en roue libre, attendre à l'arrêt que ses pulsations cardiaques soient redescendues à environ 60% de la FCmax, puis répéter l'exercice. La durée de l'effort doit se situer entre 45 secondes et une minute. On peut faire une ou deux séries de quatre montées. Le but est d'habituer le corps à l'acide lactique produit lors d'efforts violents : puisque la récupération est passive, l'acide lactique ne s'en va pas et s'accumule dans les muscles. Cet exercice doit cependant resté ponctuel, et se faire 10 à 15 jours avant un gros objectif.
Il existe donc différentes manières de gagner en force. L'important est de ne pas brûler les étapes et de commencer par les efforts longs. Ensuite, plus on avance dans la saison, plus l'effort est court et élevé.
12:35 Publié dans Entraînement de pré-saison | Lien permanent | Commentaires (5) | Envoyer cette note
Commentaires
merci christophe pour la préparation. Aujourd'hui dimanche, j'ai fait une sortie de 95 bornes avec le conpact 50/36 sur un parcours assez valloné entre la cote d'azur et la rivièra italienne et je peux te dire que ton entraineur à bien raison. bonne année sportive
Ecrit par : Di grégorio charles | 07.01.2007
bonjour christophe, en cette période de préparation hivernale je vois de plus en plus de gens s'entrainer en force avec des prolongateurs. Bidon ou efficace ???
Ecrit par : elgrimpeur | 14.02.2007
bonjour christophe je vis en guyane française à 8000klm de chez toi mon entraineur me demande de tourner les jambes avec un braquet de 39x16/17 et la fréquence de pédalage à 90 et des petites accélérations de 100 tours minutes sur 100 mètres il me demande de rester à 70% de ma fréquence cardiaque je suis toujours plus haut à168 puls les coureurs du club me demande de rester à 150puls dois je mettre un braquet plus important . merçi et à bientot.
Ecrit par : monlouis julberto | 31.12.2007
Bonjour Julberto,
Je pense qu'il ne te faut pas mettre un braquet plus important, mais au contraire plus petit. En effet, Fabrice m'a toujours dit que ce qu'il faut respecter en priorité dans les conseils d'entraînement, ce sont les plages de fréquence cardiaque. Si ton entraîneur te conseille de tourner les jambes à 90 tours par minute sans dépasser 70% de votre FC, il faut adopter le braquet qui le permet. Si tu ne peux pas le faire avec 39x17, fais-le avec 39x18 ou 19. Mais tu ferais mieux de poser la question à ton entraîneur directement. C'est lui qui te suit, donc est le plus à même de répondre à tes questions.
Ecrit par : Christophe | 31.12.2007
Faire des grosses sorties ne sert à rien. Favorisez les petites sorties, du qualitatif !! Comment font les marathoniens, ils ne font jamais 42 km à l'entraînement, le vélo c'est pareil.
Frederic gabriel
Ecrit par : Gabriel | 14.01.2008
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