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13.12.2006

AMÉLIORER SA VÉLOCITÉ

La vélocité est une qualité importante chez un cycliste. Lorsqu'on manque de vélocité, on n'arrive pas à tourner les jambes assez vite et on perd en puissance. Il faut donc travailler sa vélocité. Mais comment et quand ?

Mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, m'a expliqué que la puissance, que tout coureur veut augmenter, est le résultat conjugué de la force et de la vélocité. On peut donc avoir la même puissance avec une force élevée et une vélocité faible qu'avec une force faible et une vélocité élevée. Mais l'idéal est de trouver un bon équilibre. Il faut donc travailler les deux.

Fabrice m'a dit que la force est beaucoup plus longue à acquérir que la vélocité. Il m'a donc conseillé de travailler en priorité la force en début de saison. La vélocité, elle, peut être travaillée à n'importe quel moment de la saison, quand on constate qu'on a un déficit, parce qu'elle revient en moins de deux semaines en travaillant bien. Mais les cyclistes qui sont plus grimpeurs que rouleurs ont tout de même intérêt à plus travailler leur vélocité en début de saison pour développer leurs points forts, c'est-à-dire la capacité à grimper en souplesse. Reste à déterminer si l'on est plus grimpeur que rouleur, ce qui n'est pas toujours évident !

Pour savoir si on a un déficit de vélocité, Fabrice recommande un exercice qui se réalise avec un compteur de fréquence de pédalage. Il s'agit de descendre une côte raide et dégagée (pour pouvoir s'arrêter en bas sans problème). On s'élance du haut et une fois la vitesse prise, on pédale le plus vite possible sur un petit braquet (par exemple 42x22) pendant 6 à 7 secondes. Si on ne dépasse pas 200 rotations par minute (rpm), on manque de vélocité, il faudra la travailler. Les coureurs véloces arrivent à tourner les jambes à plus de 220 rpm.

Avant la reprise des compétitions ou pendant la saison avant une course assez pentue qu'on a pour objectif, on peut travailler sa vélocité. Pour cela, il faut simplement faire des sorties foncières de 2 à 3h en maintenant bien un rythme de pédalage de 90 rpm. Pour aller plus loin, on peut aussi effectuer des exercices de 20 minutes à 120 rpm, mais afin de pouvoir les faire, il faut avoir une bonne cohésion de pédalage, donc avoir auparavant fait les exercices d'amélioration de sa technique de pédalage (voir note précédente).

Enfin, Fabrice m'a indiqué une règle d'or à retenir. La fréquence de pédalage idéale est égale à 50 + la vitesse à laquelle on roule. Ainsi, lorsqu'on roule à 45 km/h, le rythme de pédalage doit être de 50 + 45 = 95 rpm. Si on arrive pas à tenir ce rythme, il faut retravailler sa vélocité.

16:35 Publié dans Entraînement de pré-saison | Lien permanent | Commentaires (2) | Envoyer cette note

Commentaires

J'ai un fils de 11 ans (bientôt benjamin 2ème année) qui pratique le cyclisme au sein du VCA Falck .
J'aimerai savoir s'il existe des plans d'entrainement pour la période hivernale afin qu'il puisse s'améliorer dans de bonnes conditions et si vous pouviez me les communiquer.

Par avance merci,
Roselyne Da Soller

Ecrit par : Roselyne Da soller | 07.09.2007

Roselyne Da Soller,

Je m'excuse pour cette réponse tardive. Il ne m'est pas possible de vous fournir des plans d'entraînement. Par ailleurs, ceux-ci ne peuvent pas être uniquement donnés en début de saison. Il faut qu'un suivi de l'entraînement soit assuré pour modifier le plan en fonction des évolutions. Je vous conseille donc de contacter un entraîneur. Peut-être en vous renseignant dans votre club ?

Ecrit par : Christophe | 06.12.2007

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