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05.12.2006

AMÉLIORER SA TECHNIQUE DE PÉDALAGE

On dit parfois d'un coureur dans le dur, qui se déhanche, qu'il "pédale carré". Bien pédaler n'est pas naturel, il faut toujours réapprendre ce geste pour réussir à "pédaler rond". Par conséquent, un des points essentiels à travailler pendant la période de reprise est la technique de pédalage.

J'ai demandé à mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, comment faire pour l'améliorer. D'abord, il recommande un exercice simple pour observer sa gestuelle : pédaler d'une seule jambe et voir si on arrive bien à faire remonter la pédale une fois en bas. Si on éprouve des problèmes à accomplir cet exercice, si le geste ne semble pas naturel, c'est que la technique de pédalage n'est pas parfaite. D'après Fabrice, la plupart des coureurs cyclistes font travailler essentiellement les quadriceps (ils poussent sur la pédale) et très peu les ischios-jambiers (ils ne tirent pas assez). Il faut donc travailler spécifiquement. 

Le but d'un tel travail est d'optimiser l'utilisation de ses capacités, de rééquilibrer la charge sur les différents muscles. Il faut les faire intervenir tous. Ainsi, la charge de travail demandée à chaque muscle sera moins importante pour la même efficacité et le rendement plus élevé.

Pour améliorer la technique, Fabrice conseille d'accomplir régulièrement de petits exercices d' "unijambiste". Sur une distance de 300-400 m, avec un braquet moyen, il faut pédaler uniquement avec une jambe. Cet exercice se pratique lors de séances courtes, ou au début d'une séance de foncier, après un échauffement. Il se répète 2 ou 3 fois sur chaque jambe, en alternant la gauche et la droite, et en insistant sur l'action de tirer sur la pédale. Ensuite, on enchaîne sur la séance de foncier. Il faut alors effectuer un travail mental : toujours penser à enchaîner les deux mouvements, pousser et tirer. En le faisant régulièrement, cet enchaînement devient naturel : on l'intègre dans le pédalage et on n'a plus besoin d'y penser pour le faire.

Mais Fabrice m'a également précisé que plusieurs autres facteurs entraient en compte pour bien pédaler. Tout d'abord, l'endroit où le pied est posé sur la pédale, qui dépend de la position de la cale sous la chaussure. Le pied ne doit être ni trop en avant, ni trop en arrière. Cela dépend du niveau du cycliste (un coureur professionnel va avoir tendance à reculer plus son pied parce que sa selle est plus haute et qu'il peut emmener de gros braquets) et de ses sensations. Dans tous les cas, l'articulation du gros orteil, c'est-à-dire l'endroit où se termine la plante du pied et où commence le gros orteil, doit être au-dessus de l'axe de la pédale ou en avant de celui-ci. Ensuite, il faut faire selon ses sensations.

L'orientation du pied est, elle aussi, essentielle. L'important est surtout de ne pas contrarier le pied, il faut faire en sorte, en réglant les cales sous les chaussures, de respecter l'orientation naturelle du pied. Enfin, pour pédaler au mieux, la chaussure doit être pile-poil à sa taille pour bien tenir le pied.

17:15 Publié dans Entraînement de pré-saison | Lien permanent | Commentaires (4) | Envoyer cette note

Commentaires

Bonjour Monsieur,

Je me permets de vous envoyer un mail afin d'avoir votre avis. Depuis peu lors de mes séances courtes je fais des exercices d'une seule jambe. Quand je remonte cela va mais c'est lorsque je suis en haut que cela bloque un peu surtout ma jambe gauche, est ce que cela veut que je ne pédale pas tout à fait rond ou le point mort en haut est-il normal?
En vous remrciant d'avance pour votre réponse.
Steeve

Ecrit par : Nisolle Steeve | 15.12.2007

Très bon article, et c'est vrai que de faire des excercices sur une jambe et très bénéfique

Ecrit par : jluc | 14.02.2008

Nisolle Steeve,

Voici la réponse de Fabrice à votre question :
"En effet ce point mort haut est tout à fait normal et votre jambe gauche est sûrement plus faible que la droite. Malgré tout, cette difficulté peut être accentuée par une selle trop basse. Je vous conseillerais de vérifier la hauteur de votre selle en vous rappelant que la hauteur de selle doit être égale à l'entrejambe, multipliée par 0,9 quand la mesure de cette entrejambe est réalisée en prenant une planche de 2,5cm d’épaisseur."

Ecrit par : Christophe | 22.03.2008

Bonjour

L'optimisation du pédalage passe par :
- réglage hauteur de selle
- réglage recul de selle
- réglage engagement des cales

Pour que le pédalage soit optimum il faut qu'au passage au point mort bas le talon soit déjà en train de remonter. Pour cela il suffit de penser à "lever les genoux" ce qui est un geste naturel chez le bipède mais pas chez le cycliste. De fait, le talon va monter très haut et l'appui (non pas la poussée) sur la pédale sera optimisé au moment du passage à l'horizontale de la manivelle. L'optimisation du pédalage passe par la vélocité car le bipède n'a pas de réserve de force suffisante.

VB

Ecrit par : Vincent Blondeau | 26.05.2008

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