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06.11.2006

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Pour une préparation hivernale optimale, il ne suffit pas d'entretenir sa forme physique pour garder une bonne condition. Il est également utile d'effectuer un travail de renforcement musculaire des abdominaux et des lombaires.

Selon Fabrice Lavillunière, mon entraîneur, il est surtout important de faire travailler ses abdominaux. Ces muscles sont souvent le point faible des cyclistes parce qu'on ne les fait pas travailler sur le vélo et parce que leur importance est sous-estimée. Pourtant, on s'en sert en danseuse et surtout pour bien fixer le bassin en selle. Renforcer ses abdominaux permet d'équilibrer le corps pour un meilleur maintien qui permettra à la puissance qui, elle, provient des lombaires, de s'exprimer dans de meilleures conditions. Il est également profitable de muscler ses lombaires (muscles du dos), même s'ils travaillent toute l'année sur le vélo, afin de pouvoir, la saison suivante, développer plus de puissance.

Pour muscler mes abdominaux, Fabrice m'a conseillé deux exercices simples. Pour renforcer la partie haute, on s'allonge sur le dos, jambes fléchies. On rapproche le buste des genoux sans les toucher, les mains derrière la nuque, puis on redescend, sans reposer le dos par terre. Il ne sert à rien de faire de grands mouvements sinon ce sont d'autres muscles qui travaillent. On repète ce mouvement de va-et-vient une trentaine de fois. Pour renforcer la partie basse des abdominaux, il est préférable d'aller dans une salle de musculation où on peut trouver un banc incliné qu'on place contre des espaliers. Le dos est appuyé sur le banc, on attrape une barre de l'espalier au dessus de sa tête avec les mains, et on monte un peu les jambes. Sur le même principe, on monte et on descend les jambes sans les reposer et sans faire de grands mouvements.

Pour muscler mes lombaires, Fabrice m'a recommandé l'exercice de "la gargouille". Il consiste à s'allonger sur le ventre sur une surface plane (par exemple une table) avec les jambes bloquées et le buste avancé dans le vide. Il existe des tables spéciales pour cet exercice dans les salles de musculation, mais si vous faîtes cet exercice chez vous, il faut obligatoirement que quelqu'un vous tienne les jambes. On laisse descendre le buste vers le sol, puis on le redresse à l'horizontale. "Pas plus, m'a averti Fabrice, sinon on risque de se pincer un disque, et ça laisse des séquelles à vie !" On répète ce mouvement une vingtaine de fois. Cet exercice peut se faire "à vide", mains croisées sur la nuque, mais si vous sentez après quelques séances qu'il devient trop facile, il est possible de prendre des altères, tenues dans les mains serrées contre la poitrine. Le problème de cet exercice est qu'il nécessite un partenaire quand on le fait chez soi, mais il n'en existe aucun pour les lombaires qui puisse se faire seul.

Il est important pour chaque séance de s'échauffer avant de commencer en faisant des mouvements pour "dérouiller le corps". Enfin, Fabrice a tenu à me préciser que ces exercices doivent faire l'objet de séries longues et non pas "en force". En effet, pour être bénéfique à l'acitivité cycliste, ce travail doit permettre de gagner en puissance sans prendre de volume. Inutile de trop forcer avec des charges parce qu'alors, la prise de volume, donc de poids, serait néfaste sur le vélo.

21:35 Publié dans Préparation hivernale | Lien permanent | Commentaires (2) | Envoyer cette note

Commentaires

J'ai des douleurs au niveau de lombaire, je prend des médicament mais ils na rien fais, j'ai besoin des conseilles pour faire des exercices efficace pour résoudre mon problème, merci.

Ecrit par : med | 18.07.2008

Je pense que pour tes douleurs lombaires, tu dois faire des assouplissements avec des mouvements bien particulier => disponible sur le net (stretching) !

Ecrit par : philippe | 21.08.2008

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