05.09.2008
L'ALIMENTATION DURANT UNE COURSE PAR ÉTAPES
Lorsqu'on dispute une course par étapes, la récupération est encore plus importante que lorsqu'on participe à des courses d'un jour. Avec l'enchaînement des étapes, le corps est de plus en plus fatigué. Réussir à limiter cette fatigue grâce à une bonne gestion de l'alimentation durant les étapes comme après celles-ci est primordial pour la performance.
Fabrice Lavillunière, mon entraîneur, m'avait déjà indiqué comment récupérer le mieux possible après une course pour pouvoir reprendre l'entraînement les jours suivants dans de bonnes dispositions physiques (cf. note du 20.04.2007). Cette fois-ci, il m'a indiqué quelles sont les spécificités de la récupération durant une course par étapes. Nous parlerons dans cette note de l'alimentation, l'aspect le plus important, avant de voir dans une prochaine note quelles sont les autres bons réflexes à avoir pour récupérer au mieux pendant une course par étape.
Selon Fabrice, si lors d'une course d'un jour, il n'est pas aussi important de beaucoup manger sur le vélo puisqu'on peut reconstituer son stock de glucides sans trop de problèmes après l'épreuve, il est primordial de bien s'alimenter durant les étapes d'une compétition de plusieurs jours. "Bien s'alimenter en course permet de ne pas solliciter ses stocks et ne pas devoir trop manger ensuite, explique Fabrice. Si on n'a pas assez mangé pendant l'épreuve, on a besoin de compenser après en mangeant trop, ce qu'on a toujours tendance à faire. La récupération se fait alors moins bien puisque le corps fait plus d'efforts pour digérer. Cela peut nuire à la qualité du sommeil. Je préconise donc de s'alimenter sur le vélo dès l'échauffement et, durant la course, au minimum, de boire une boisson sucrée toutes les dix minutes et de manger toutes les vingt minutes." Cela est d'autant plus vrai pour deux demi-étapes courues dans la même journée. Dans ce cas, l'intervalle entre les deux demi-étapes est souvent court. Pour ne pas avoir à trop manger le midi et avoir des performances amoindries l'après-midi par la digestion, il faut beaucoup manger sur le vélo.
Pour la récupération, l'heure qui suit l'arrivée est très importante. Pour Fabrice, l'idéal serait d'enfiler une veste pour continuer à rouler tranquillement au moins quarante minutes (sur la route ou sur home-trainer) tout en mangeant et buvant bien. Cela permet de reconstituer rapidement les stocks en sucres tout en continuant, grâce à un effort même peu soutenu, d'activer la circulation du sang pour éliminer les toxines le plus rapidement possible. Dans le cas de deux demi-étapes dans la même journée, il peut d'ailleurs s'avérer préférable de rouler ainsi en mangeant des aliments facilement assimilables comme du pain de mie avec du jambon et de sauter le repas du midi. "Certains ont peur de se fatiguer pour l'après-midi, mais c'est une idée souvent fausse, insiste Fabrice. Et même si c'était le cas, on apprend de ses erreurs, donc il est bon d'essayer pour voir si cela convient à son organisme. Mais une telle décision doit être prise de préférence par le directeur sportif lorsqu'on court par équipes de club pour ne pas qu'un coureur se mette à l'écart."
S'il n'est pas possible de rouler ainsi, il faut de toute façon boire des boissons sucrées et de l'eau gazeuse. Celle-ci apporte des sels minéraux (perdus avec la transpiration) et permet, grâce à sa composition plus basique, de compenser l'acidité créée dans l'estomac par l'effort. Le Coca-Cola peut être utilisé en cas d'hypoglycémie mais n'est pas l'idéal en temps normal parce qu'il risque de créer une hyperglycémie : il est tellement riche en sucres que la courbe des sucres va grimper très vite, mais risque de retomber très rapidement également. Dans le même temps, il faut faire une collation constituée de produits riches en glucides rapides (pâtes de fruit, barre de céréales), puis en glucides lents (pain et jambon, fruits), avant de prendre un repas assez léger le soir.
Auparavant, pendant la course, le mieux est de varier les aliments et les boissons selon leur rapidité d'absorption des glucides. Cela permet de ne pas être écoeuré en mangeant toujours la même chose. Varier les aliments est important pour garder un plaisir à manger et à boire. Ainsi, on peut commencer par boire de l'eau avec du sirop, puis des boissons énergétiques et isotonique (à partir de poudres) et éventuellement un coca. De la même manière, on peut manger des petits pains en début de course, des barres de céréales ensuite et des produits d'énergie rapide comme le "coup de fouet" en fin de course.
23:25 Publié dans Alimentation, Compétition, Récupération | Lien permanent | Commentaires (0) | Envoyer cette note
22.07.2007
DES PÂTES, OUI, MAIS "AL DENTE" !
Sachant ce qui les attend aujourd’hui, les coureurs du Tour n’ont, hier soir, pas dérogé à la règle : ils ont mangé des pâtes au dîner. Celles de Bouygues Télécom ont été préparées par Luc Bousseau, le cuisinier, qui voyage avec son équipe d’hôtel en hôtel pour apporter aux coureurs la meilleure alimentation possible.
« Sur une étape de montagne, un coureur peut dépenser jusqu’à 8000 kilocalories. Mon rôle est de lui fournir l’énergie dont il a besoin. Au dîner, l’apport doit être de 2000 kcal et l’élément le plus important est l’assiette de pâtes. Chaque coureur mange l’équivalent de 170g de pâtes sèches, généralement sans sauce mais souvent avec un peu de fromage. » Tout sportif le sait, les pâtes sont essentielles parce qu’elles sont des glucides lents, indispensables pour l’effort.
Mais pas n’importe quelles pâtes ! « Elles doivent être cuites à la minute, juste avant que le coureur les mange et surtout exactement le temps qu’il faut pour qu’elles soient al dente », poursuit Luc Bousseau. « Les pâtes contiennent de l’amidon, explique Eric Bouvat, médecin et nutritionniste d’Ag2r-Prévoyance. Si celui-ci est trop cuit, sa digestibilité n’est plus la même. Il est absorbé trop vite par le corps et le glucose qu’il apporte, plutôt que de servir à remplir les stocks d’énergie pour le lendemain, se transforme en graisse. » Un effet contraire à celui recherché.
La cuisson al dente est également essentielle pour que les coureurs les mangent avec plaisir. « Comme on en mange tous les jours, il est vraiment important qu’elles soient bonnes ! », sourit Jérôme Pineau. L’élément le plus important dans la cuisson des pâtes, c’est donc le chrono.
12:25 Publié dans Alimentation, Diététique, Tour de France | Lien permanent | Commentaires (1) | Envoyer cette note
16.07.2007
GÉRER LA BOISSON
Il a fait chaud hier et les coureurs ont beaucoup bu. Mais qu’ont-ils bu ? Karine Vissac, kinésithérapeute dans l’équipe Ag2r Prévoyance, s’occupe de la préparation des bidons des coureurs. " On les remplit d’eau minérale plate, soit seule, soit accompagnée de sirop. Le sirop permet d’apporter quelques sucres rapides importants pour la dépense d’énergie en course, même si cet apport reste minime par rapport à celui de l’alimentation solide, et donne bon goût. Par contre, pour éviter l’écœurement, on en ajoute moins lors des grosses chaleurs, où les coureurs boivent beaucoup. " Le médecin d’Ag2r, Eric Bouvat, explique aussi : " on a tendance à boire plus lorsque la boisson est sucrée. Mais il faut jongler entre l’eau sucrée qui reste un peu dans l’estomac et l’eau pure qui est absorbée plus vite par le corps. "
Comme beaucoup de coureurs, Pierrick Fédrigo (Bouygues Télécom) alterne l’eau pure et celle sucrée. " Et quand je descends à la voiture, je prends parfois une bouteille de St Yorre : ça rafraîchit et apporte des sels minéraux. " Des sels indispensables pour éviter les crampes, contenus comme le sucre dans les poudres énergétiques. " Nous n’utilisons pas de boissons énergétiques, reprend Karine Vissac. Mais pour éviter la déshydratation lorsqu’il fait très chaud et que les coureurs perdent beaucoup de sels minéraux par la transpiration, nous en ajoutons sous forme de poudre. " Ces poudres se trouvent dans les magasins de sports.
Enfin, les directeurs sportifs ont souvent des canettes de sodas dans leurs voitures. " En cas de grosse fringale, cela permet au coureur de reconstituer rapidement le stock de sucres. " Mais mieux vaut bien s’alimenter au cours de l’étape pour ne pas en arriver là !
20:35 Publié dans Alimentation, Tour de France | Lien permanent | Commentaires (0) | Envoyer cette note
09.07.2007
BIEN S'ALIMENTER DÈS L'ARRIVÉE
Sitôt la ligne franchie, tous les soirs, les coureurs sont accueillis par une collation préparée par les assistants des équipes. Les trente minutes qui suivent l’effort sont en effet les plus importantes pour reconstituer les stocks de sucres et d’eau. " C’est le moment où l’organisme est le plus captif pour absorber les éléments dont il a besoin ", explique le Dr Joël Ménard, médecin du Crédit Agricole.
L’essentiel est d’abord de beaucoup boire. On conseille souvent le mélange eau gazeuse, jus de raisin et fructose (sucre de fruit). Selon le Dr Jean-François Baron, médecin d’Agritubel, " ce mélange rétablit l’équilibre physiologique dans le muscle. Il est à teneur basique, donc a un pouvoir tampon par rapport à l’acide lactique produit par le corps pendant l’effort qu’il faut éliminer pour le bon fonctionnement des muscles et la récupération. Grâce au fructose, il reconstitue les stocks de sucres indispensables pour brûler de nouveau de l’énergie le lendemain ". Ces qualités se retrouvent dans les boissons énergétiques du commerce. Par contre, les sodas sont déconseillés. " Ce sont des boissons "plaisir "que les coureurs boivent parfois, avoue le Dr Ménard. Mais il faut en boire le moins possible parce qu’elles sont acides et contiennent trop de sucres et de calories. "
Dans le bus, une alimentation solide attend les coureurs. Elle constitue le premier apport en attendant le dîner, prévu après transfert et massage. " L’alimentation, sans être trop grasse, doit constituer un plaisir et varier de celle consommée sur le vélo, explique Luc Rousseau, cuisinier chez Bouygues Télécom. On peut alors manger un sandwich jambon fromage, un salade de riz, du taboulé, des pommes de terres cuites à l’eau, un bol de céréales dans du lait de soja… L’objectif est cette fois de commencer à reconstituer le stock de sucre lents. " Avant les traditionnelles pâtes du dîner !
08:00 Publié dans Alimentation, Tour de France | Lien permanent | Commentaires (0) | Envoyer cette note
07.03.2007
COMMENT MANGER AVANT UNE COURSE ?
Manger des pâtes la veille de la course, prendre le dernier repas au moins trois heures avant le départ... Ces consignes, tout cycliste les a entendues un jour. Mais elles ne sont pas les seules à respecter en matière d'alimentation avant une compétition.
Pour être le plus performant possible pendant une course, il est très important d'avoir mangé ce qu'il fallait quand il le fallait auparavant. J'ai donc demandé à mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, comment je devais m'alimenter.
La veille de la course, tout d'abord, il faut avaler des glucides lents en assez grande quantité. Fabrice conseille de manger des pâtes ou du riz (les deux sont à peu près équivalent) dès le repas de midi, puis de nouveau le soir. L'idéal est de manger des pâtes ou du riz complets, qui sont des sucres plus lents que les pâtes ou le riz traditionnel et donc apportent plus d'énergie pour le lendemain (ils sont consumés moins vite). Pour la même raison, il est préférable de manger du pain complet (pain campagnard, aux céréales...) que de la baguette, qui contient des glucides plus rapides. Pour accompagner les traditionnelles pâtes, Fabrice m'a dit qu'il valait mieux éviter la viande rouge, qui a tendance à apporter des toxines préjudiciables pour le lendemain dans l'organisme, et m'a plutôt recommandé les viandes blanches ou le poisson, par ailleurs plus digestes. En dessert, on peut même prendre un gâteau de riz ou du riz au lait pour ingurgiter encore plus de glucides lents.
Le matin de la course, ensuite, il est primordial de manger trois heures avant le départ. C'est important pour que le travail de digestion, qui demande de l'énergie et peut gêner sur le vélo, soit terminé lorsqu'on s'élance. Mais contrairement à ce qu'on pourrait penser, ce qu'on mange lors du dernier repas avant la course ne fournit pas l'essentiel de l'énergie consommée en course. En fait, Fabrice m'a expliqué que la nourriture finit d'être assimilée et donc d'être transformée en énergie après 6 ou 7 heures. Ce qu'on consomme sur le vélo sont donc les glucides lents ingurgités la veille ou le matin pour une course l'après-midi et les sucres rapides ingurgités sur le vélo.
Ainsi, si la course se déroule le matin, il est préférable de manger un petit-déjeuner léger pour ne pas avoir de mal à le digérer avant la course. Si on ne veut pas se lever plus de 3 h avant la course pour ne pas trop écourter sa nuit, on peut très bien se contenter d'un thé et d'une ou deux biscottes, à condition de bien s'alimenter ensuite pendant la course.
Si la course a lieu l'après-midi, par contre, il vaut mieux prendre un petit-déjeuner consistant. On peut manger des pâtes et du jambon par exemple, mais aussi prendre un repas habituel en éliminant les graisses et en le chargeant en glucides lents : céréales (plutôt du muesli avec des flocons d'avoine, riche en minéraux), pain, fruits (le fructose est un sucre rapide, mais plus lent que le glucose). Ensuite, au déjeuner, on peut manger moins, juste un petit plat de pâtes et du jambon par exemple. C'est la même chose si on court deux étapes, le matin et l'après-midi. Il est alors important de prendre un bon petit-déjeuner 3 h avant la 1ère étape et donc impératif de se lever tôt. Ensuite, entre les deux étapes, il n'est pas indispensable de beaucoup manger. L'important est surtout de bien s'alimenter sur le vélo.
Enfin, une heure avant la course, Fabrice m'a recommandé de boire une "ration d'attente", surtout si j'ai peu mangé durant le repas précédent ou si le stress d'avant-course me fait perdre mon énergie. D'une quantité équivalente à un demi bidon, la ration d'attente est constituée de pur jus de fruits frais (on peut le faire soi-même et mélanger jus d'orange, d'abricot, de poire...) avec un peu de sucre roux. Elle permet d'éviter les fluctuations de la courbe des sucres qui induisent des baisses de régime et est très utile lorsque l'on a des difficultés à s'alimenter en début de course.
18:35 Publié dans Alimentation, Diététique | Lien permanent | Commentaires (3) | Envoyer cette note
07.02.2007
MANGEZ SUR LE VÉLO !
La semaine dernière, nous disions qu'il était essentiel de boire à l'entraînement, quelles que soit les conditions climatiques. Mais boire n'est pas suffisant : il est également important de manger pour compenser la perte de calories due à l'effort et à la lutte contre le froid l'hiver.
Mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, m'a fait part d'un constat : les trois quarts des coureurs ne mangent pas assez sur leur vélo, à l'entraînement comme en course. Beaucoup d'entre nous pensent qu'il est préférable de manger peu ou pas du tout lors des sorties hivernales pour perdre les kilos superflus avant la reprise de la saison (c'était mon cas avant d'en parler à Fabrice), ou pour habituer le corps à la difficulté de fonctionner sans carburant. Mais Fabrice m'a expliqué que ce raisonnement était faux. Sur le vélo, il ne faut pas se limiter. C'est une fois descendu qu'il faut songer à perdre des kilos et non pas en roulant.
Manger sur le vélo l'hiver est tout d'abord important pour que l'entraînement soit un plaisir et non une souffrance, autant du point de vue mental que physique. Pour bien s'entraîner, il est préférable de se sentir bien dans son corps qu'au bord de l'hypoglycémie. Ensuite, cela permet de prendre l'habitude, selon l'expression de Fabrice, "de porter la main à la poche" à l'entraînement afin que cela devienne un réflexe quasi automatique. Ainsi, en course, on mangera sans avoir besoin d'y penser et avec l'habitude, on aura moins de mal à le faire. Enfin, à l'extrême, si on ne mange rien, on risque, une fois toutes ses calories brûlées, de perdre de la masse musculaire, ce qui serait extrêmement préjudiciable.
Fabrice m'a donc conseillé de prendre une barre toutes les 20 minutes environ. Je lui ai répondu qu'au prix où sont vendues les barres énérgétiques et autres pâtes de fruits, il serait très coûteux de les consommer en si grande quantité lors des entraînements ! C'est pourquoi il m'a indiqué par quoi je pouvais les remplacer. Sur le vélo, on peut manger des fruits secs (abricots, raisins, figues...), du pain d'épice (plus long à digérer, donc recommandé surtout pour les longues sorties), ou encore des petits gâteaux comme des "Figolu" ou des "barquettes" aux fruits. Le mieux est d'en essayer plusieurs et de choisir ceux qui vous conviennent le mieux.
Mais ces aliments sont tous d'avantage adaptés aux sorties longues à des intensités assez faibles (endurance de base). Pour les sorties intensives comme pour la course, il est tout de même préférable de manger des barres toutes prêtes, plus riches en sucres et plus rapides à digérer.
22:10 Publié dans Alimentation, Diététique | Lien permanent | Commentaires (3) | Envoyer cette note
31.01.2007
BOIRE À L'ENTRAÎNEMENT L'HIVER
L'hiver, avec le froid, on a tendance à boire peu sur le vélo. Pourtant, lorsqu'on s'entraîne, quelle que soit la météo, il faut toujours bien s'hydrater. J'ai demandé à mon entraîneur, Favrice Lavillunière, comment faire pour boire suffisamment.
Il m'a tout d'abord précisé que bien boire est primordial lorsqu'on s'entraîne. À vélo, on perd beaucoup d'eau. L'hiver, on transpire moins, même si on peut constater que son maillot est mouillé en rentrant. En revanche, on a tendance à éliminer l'eau d'avantage en soulageant ses besoins naturels. On perd donc autant d'eau que l'été. Pour connaître la quantité d'eau perdue durant une sortie, et donc savoir pour la prochaine quelle quantité boire, Fabrice m'a conseillé de me peser avant et après la sortie. La différence entre les deux correspond à la perte en eau. Comme cette perte a une incidence considérable sur le rendement (une perte d'un litre engendre une diminution de 20 à 30 % de la force selon Fabrice), le but est de la réduire le plus possible en buvant sur le vélo.
Un bidon par heure, c'est la quantité minimale que recommande Fabrice. Cependant, il est difficile de respecter cette règle. Lorsqu'on fait une sortie de trois heures, à moins de disposer d'une voiture suiveuse ou de connaître un bistrot où l'on peut s'arrêter sur le parcours, on ne peut généralement emporter que deux bidons. Il reste que deux est toujours préférable à un seul ! Fabrice m'a dit que ça ne posait pas de problème de boire beaucoup d'un coup si on n'arrive pas à boire régulièrement en petites quantités durant la sortie parce que l'estomac régule lui-même la quantité d'eau consommée. L'essentiel est de boire beaucoup. Dans l'heure qui suit l'entraînement, il faut encore boire, de préférence une eau minérale gazeuse pour compenser les pertes en minéraux et réguler l'acidité créée dans l'estomac par l'effort.
Pour bien boire, il est essentiel que ce ne soit pas un supplice de le faire. Quand il fait très froid, boire de l'eau à 0° n'est pas très agréable. On a donc tendance à boire moins. Un remède est d'avoir un bidon thermos. Lorsqu'on n'en possède pas, on peut soit mettre le bidon dans la poche du maillot, soit remplir de thé chaud sucré par exemple ses bidons et les envelopper dans du papier aluminium. Ainsi, la boisson restera tiède au moins 1h30, et il sera plus agréable de l'ingurgiter.
Fabrice m'a indiqué qu'il était préférable de ne pas boire d'eau pure afin d'éviter l'hypoglycémie. Les meilleures boissons sont celles isotoniques (c'est-à-dire avec le même taux en sucres et en minéraux que le sang), qui se préparent avec les boîtes de poudre. Mais on peut également boire de l'eau avec du sirop ou du sucre, une boisson sucrée ou encore du jus de fruit pur qui contient du fructose, un sucre plus lent que le glucose qui convient mieux aux longues sorties. Il est bon de varier les boissons pour éviter la lassitude qui entraînerait une envie de boire moindre. Dans le bidon, l'idéal est en plus d'ajouter une pincée de sel pour en compenser la perte par la sueur. Enfin, si vous êtes réticent à toute autre boisson que l'eau pure, il faudra alors bien manger en buvant. Il est d'ailleurs également essentiel de manger sur le vélo (ce sujet fera l'objet d'une prochaine note).
16:50 Publié dans Alimentation, Diététique | Lien permanent | Commentaires (1) | Envoyer cette note