12.11.2008
S'ENTRAÎNER EN DEUX SORTIES PAR SEMAINE
L'idéal pour atteindre son meilleur niveau en cyclisme est de s'entraîner plus de deux fois par semaine. Mais beaucoup d'entre nous ne parviennent pas à trouver le temps nécessaire pour accomplir de nombreuses sorties. Si compte tenu de vos horaires d'études, de travail, vous ne pouvez rouler qu'une fois dans la semaine et une fois le week-end, ne désespérez pas : il est possible, même sous ces conditions, de s'améliorer et d'atteindre un bon niveau en privilégiant la qualité de l'entraînement à la quantité.
Fabrice Lavillunière, mon entraîneur, m'a expliqué que pour progresser, le corps doit être sollicité. S'il bénéficie de trop de temps de repos par rapport au temps d'effort, la progression sera plus lente. Deux séances hebdomadaires suffisent pour un minime, un cadet, voire pour un junior, puisque leur marge de progression est plus importante. Par contre, lorsqu'on arrive dans la catégorie Seniors ou à un bon niveau en Juniors, il est préférable, lorsqu'on n'a pas la possibilité de sortir rouler plus de deux fois par semaine, de compenser ce manque soit par une autre activité physique, soit par une séance de travail qualitatif sur home-trainer.
Selon Fabrice, il peut ainsi être utile d'ajouter une séance de sport d'endurance (course à pied, natation, roller...) un midi ou un soir durant la semaine. Cela permettra de solliciter une fois de plus le corps et donc de plus progresser. Ces sports permettent de faire des séances plus courtes et plus intensives parce que le coeur monte en général plus haut. Pratiquer une autre activité physique en plus du cyclisme sollicitera par ailleurs des muscles différents, le haut du corps, la cage thoracique, donc la globalité du corps. Ce sera plus bénéfique sur le long terme que de ne faire que du vélo. Selon Fabrice, on peut continuer à pratiquer une autre activité sportive en période de préparation hivernale comme en pleine saison.
L'autre solution pour compléter les deux sorties hebdomadaires et d'y ajouter une séance sur home-trainer, le vendredi soir par exemple si les sorties se font le mercredi et le dimanche. Celle-ci sera courte et qualitative. Quelques semaines après avoir repris l'entraînement, on peut d'abord travailler la puissance explosive en simulant des départs arrêtés sur un gros braquet dix à douze fois toutes les trois minutes. Une fois le foncier acquis, on peut faire de l' "interval-training" pour travailler en puissance aérobie (cf notes du 17.01.2007 et du 15.03.2007). L'intérêt du home-trainer est qu'on peut s'entraîner dessus lorsqu'il pleut, lorsqu'il fait nuit, que les séances ne durent pas longtemps (au maximum 1h) et qu'elles sont très dures physiquement et mentalement.
En ce qui concerne l'entraînement sur la route, Fabrice m'a indiqué que lorsqu'on ne fait que deux sorties par semaine, il faut respecter les règles de progression classiques : commencer par le foncier, puis travailler en endurance maximale aérobie et enfin en puissance aérobie (pour les différentes intensités d'exercices, cf. note du 10.01.2007). En proportion il faut travailler plus qualitativement (plus d'exercices où on alterne intensité élevée et récupération) que si on a plus de temps pour rouler. Mais puisque les bases foncières sont moins solides, on ne peut le faire que sur des phases assez courtes entrecoupées de rappels de foncier réguliers. Une fois la saison commencée, par exemple, on peut faire des exercices à des intensités proches du seuil anaérobie pendant deux semaines, puis rouler pendant une semaine en endurance de base pour faire un rappel de foncier. Il est important selon Fabrice de répéter le même type d'exercice sur les deux sorties de la semaine parce que le corps a besoin d'un rappel pour mémoriser l'effort et progresser en s'adaptant à ce qui lui est demandé.
Pour conclure, Fabrice insiste sur le fait qu'on peut arriver à de bons résultats en n'effectuant que deux sorties par semaines, à condition de privilégier la qualité à la quantité, c'est-à-dire en optimisant l'entraînement. L'idéal est d'ajouter aux sorties de vélo une séance d'un autre sport l'hiver, puis une séance sur home-trainer durant la saison de compétition. Les coureurs qui ne roulent pas souvent mais arrivent à bien gérer leur enraînement progressent en général mieux au cours des années. Ils ont une marge de progression mentale importante parce qu'ils ne sont pas "saturés de vélo". Mais attention ! Si, après être montés de catégorie, ils décident d'aménager leurs horaires pour davantage se consacrer au vélo, ils ne doivent pas totalement chambouler leurs habitudes et doubler leurs charges d'entraînement. Leur corps ne le supporterait pas et les résultats ne suivraient pas.
13:13 Publié dans Entraînement de pré-saison, Entraînement spécifique | Lien permanent | Commentaires (0) | Envoyer cette note | Tags : entrainement qualitatif, deux sorties
07.10.2008
LA RÉCUPÉRATION SUR UNE COURSE PAR ÉTAPES
La récupération lors des courses par étapes est primordiale puisque les étapes s'enchaînent sans que le corps n'ait beaucoup de temps pour se régénérer. Après avoir traité de l'alimentation, l'aspect le plus important pour récupérer au mieux pendant une course par étapes, nous allons voir quels sont les bons réflexes à avoir dans les autres à-côtés de la course.
Selon mon entraîneur Fabrice Lavillunière, tous les coureurs ne sont pas égaux en ce qui concerne leur récupération. Certains, compte tenu de leurs spécificités physiologiques et de leur état de forme, récupèrent plus vite. Mais chaque coureur, pour optimiser sa performance lors d'une course par étape, doit faire attention à une multitude de détails.
Tout d'abord, comme Fabrice me l'a indiqué dans la précédente note sur l'alimentation pendant les courses par étapes (cf note du 05.09.2008), l'heure qui suit l'arrivée est très importante pour la récupération. L'idéal serait d'enfiler une veste pour continuer à rouler tranquillement au moins quarante minutes (sur la route ou sur home-trainer). Cela permet de continuer, grâce à un effort même peu soutenu, d'activer la circulation du sang pour éliminer les toxines le plus rapidement possible. Dans le cas de deux demi-étapes dans la même journée, il est préférable de rouler ainsi en mangeant des aliments facilement assimilables comme du pain de mie avec du jambon et de sauter le repas du midi. Dans le cas où on ne peut pas le faire, il est important d'effectuer un long échauffement avant l'étape de l'après-midi. Selon Fabrice, il ne faut pas avoir peur de se fatiguer avant la course. Un long échauffement élimine d'avantage les toxines du matin qu'il ne fatigue.
"Lors d'une course par étapes, insiste ensuite Fabrice. Il faut profiter de chaque instant pour récupérer. Ne pas traîner sur ses jambes à l'arrivée, s'asseoir ou s'allonger dès qu'on le peut, rentrer chez soi ou à l'hôtel le plus vite possible, essayer de faire une sieste dans la voiture lors du retour après la course..." Une fois revenu dans son logement, Fabrice conseille, après une douche, de s'allonger avec un coussin sous les genous. Cela permet de relâcher les muscles et de favoriser le flux sanguin. Pour lui, il peut même être bon de faire une séance de relaxation, à l'aide de cassettes disponibles dans le commerce. Le massage, s'il est possible, favorise lui aussi le retour du sang vers le coeur pour éliminer l'acide lactique présent dans les jambes. Mais la première fois qu'on se fait masser, cela peut faire mal et abîmer les muscles. Il vaut mieux le faire doucement pour commencer.
Comme le massage, les étirements favorisent le retour veineux. Fabrice m'a expliqué que les fibres musculaires, lors de la contraction qu'entraîne l'effort, coulissent le unes sur les autres. Avec l'accumulation des toxines, elles se collent un peu. Les étirements premettent de les décoller pour qu'elles soit mieux irriguées. Ils favorisent ainsi l'élimination de ces toxines. On peut réaliser ces étirements quand les muscles sont chauds, juste après l'arrivée, mais ce n'est pas obligatoire. S'étirer 2h après peut également être bénéfique. Pour des étirements parfaits, on peut alors faire ce qui s'appelle du stretching : contracter ses muscles pendant 30'', les relâcher, puis les étirer pendant 30''.
Le sommeil est enfin un aspect essentiel. L'idéal selon Fabrice est de dormir 10h en se couchant tôt, vers 22h environ, en fonction de ses habitudes. Pour encore favoriser la récupération, il peut être utile de placer de petites cales sous les pieds du lit ou un traversin sous le matelas pour surélever ses jambes. Fabrice m'a donné un dernier conseil pour être sûr de bien dormir lorsque je ne dors pas chez moi : emmener mon propre oreiller pour garder mes habitudes. Un petit détail qui, peut-être, fera la différence !
19:33 Publié dans Compétition, Récupération | Lien permanent | Commentaires (0) | Envoyer cette note | Tags : vélo, récupération, course par étapes, cyclisme, compétition, courses
05.09.2008
L'ALIMENTATION DURANT UNE COURSE PAR ÉTAPES
Lorsqu'on dispute une course par étapes, la récupération est encore plus importante que lorsqu'on participe à des courses d'un jour. Avec l'enchaînement des étapes, le corps est de plus en plus fatigué. Réussir à limiter cette fatigue grâce à une bonne gestion de l'alimentation durant les étapes comme après celles-ci est primordial pour la performance.
Fabrice Lavillunière, mon entraîneur, m'avait déjà indiqué comment récupérer le mieux possible après une course pour pouvoir reprendre l'entraînement les jours suivants dans de bonnes dispositions physiques (cf. note du 20.04.2007). Cette fois-ci, il m'a indiqué quelles sont les spécificités de la récupération durant une course par étapes. Nous parlerons dans cette note de l'alimentation, l'aspect le plus important, avant de voir dans une prochaine note quelles sont les autres bons réflexes à avoir pour récupérer au mieux pendant une course par étape.
Selon Fabrice, si lors d'une course d'un jour, il n'est pas aussi important de beaucoup manger sur le vélo puisqu'on peut reconstituer son stock de glucides sans trop de problèmes après l'épreuve, il est primordial de bien s'alimenter durant les étapes d'une compétition de plusieurs jours. "Bien s'alimenter en course permet de ne pas solliciter ses stocks et ne pas devoir trop manger ensuite, explique Fabrice. Si on n'a pas assez mangé pendant l'épreuve, on a besoin de compenser après en mangeant trop, ce qu'on a toujours tendance à faire. La récupération se fait alors moins bien puisque le corps fait plus d'efforts pour digérer. Cela peut nuire à la qualité du sommeil. Je préconise donc de s'alimenter sur le vélo dès l'échauffement et, durant la course, au minimum, de boire une boisson sucrée toutes les dix minutes et de manger toutes les vingt minutes." Cela est d'autant plus vrai pour deux demi-étapes courues dans la même journée. Dans ce cas, l'intervalle entre les deux demi-étapes est souvent court. Pour ne pas avoir à trop manger le midi et avoir des performances amoindries l'après-midi par la digestion, il faut beaucoup manger sur le vélo.
Pour la récupération, l'heure qui suit l'arrivée est très importante. Pour Fabrice, l'idéal serait d'enfiler une veste pour continuer à rouler tranquillement au moins quarante minutes (sur la route ou sur home-trainer) tout en mangeant et buvant bien. Cela permet de reconstituer rapidement les stocks en sucres tout en continuant, grâce à un effort même peu soutenu, d'activer la circulation du sang pour éliminer les toxines le plus rapidement possible. Dans le cas de deux demi-étapes dans la même journée, il peut d'ailleurs s'avérer préférable de rouler ainsi en mangeant des aliments facilement assimilables comme du pain de mie avec du jambon et de sauter le repas du midi. "Certains ont peur de se fatiguer pour l'après-midi, mais c'est une idée souvent fausse, insiste Fabrice. Et même si c'était le cas, on apprend de ses erreurs, donc il est bon d'essayer pour voir si cela convient à son organisme. Mais une telle décision doit être prise de préférence par le directeur sportif lorsqu'on court par équipes de club pour ne pas qu'un coureur se mette à l'écart."
S'il n'est pas possible de rouler ainsi, il faut de toute façon boire des boissons sucrées et de l'eau gazeuse. Celle-ci apporte des sels minéraux (perdus avec la transpiration) et permet, grâce à sa composition plus basique, de compenser l'acidité créée dans l'estomac par l'effort. Le Coca-Cola peut être utilisé en cas d'hypoglycémie mais n'est pas l'idéal en temps normal parce qu'il risque de créer une hyperglycémie : il est tellement riche en sucres que la courbe des sucres va grimper très vite, mais risque de retomber très rapidement également. Dans le même temps, il faut faire une collation constituée de produits riches en glucides rapides (pâtes de fruit, barre de céréales), puis en glucides lents (pain et jambon, fruits), avant de prendre un repas assez léger le soir.
Auparavant, pendant la course, le mieux est de varier les aliments et les boissons selon leur rapidité d'absorption des glucides. Cela permet de ne pas être écoeuré en mangeant toujours la même chose. Varier les aliments est important pour garder un plaisir à manger et à boire. Ainsi, on peut commencer par boire de l'eau avec du sirop, puis des boissons énergétiques et isotonique (à partir de poudres) et éventuellement un coca. De la même manière, on peut manger des petits pains en début de course, des barres de céréales ensuite et des produits d'énergie rapide comme le "coup de fouet" en fin de course.
23:25 Publié dans Alimentation, Compétition, Récupération | Lien permanent | Commentaires (0) | Envoyer cette note